踝關(guān)節(jié)韌帶扭傷與不穩(wěn)可通過(guò)踝泵運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、功能性訓(xùn)練等方式鍛煉。踝關(guān)節(jié)韌帶扭傷多由運(yùn)動(dòng)損傷或長(zhǎng)期勞損導(dǎo)致，可能伴隨疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等癥狀。

1、踝泵運(yùn)動(dòng)

踝泵運(yùn)動(dòng)適合早期康復(fù)階段，通過(guò)足背屈和跖屈動(dòng)作促進(jìn)血液循環(huán)，減輕腫脹?；颊呷∽换蜓雠P位，緩慢將腳尖向上勾至極限后下壓，重復(fù)進(jìn)行10-15次為一組。該運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腓腸肌和脛骨前肌力量，對(duì)韌帶修復(fù)有輔助作用。注意動(dòng)作需輕柔，避免引發(fā)疼痛。

2、平衡訓(xùn)練

單腿站立是改善踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，初期可扶墻維持30秒，逐漸過(guò)渡到無(wú)支撐狀態(tài)。進(jìn)階時(shí)可使用平衡墊或軟墊增加難度，通過(guò)不穩(wěn)定平面刺激本體感覺(jué)恢復(fù)。訓(xùn)練時(shí)需保持膝關(guān)節(jié)微屈，核心收緊，每日練習(xí)2-3組。若出現(xiàn)明顯晃動(dòng)應(yīng)暫停并就醫(yī)評(píng)估韌帶損傷程度。

3、抗阻訓(xùn)練

彈力帶抗阻訓(xùn)練能針對(duì)性強(qiáng)化踝周肌群。將彈力帶固定于足底，分別進(jìn)行內(nèi)翻、外翻、背屈、跖屈四個(gè)方向的阻力訓(xùn)練，每個(gè)方向完成8-12次。建議選用中等阻力彈力帶，訓(xùn)練時(shí)保持勻速控制，避免突然發(fā)力。嚴(yán)重韌帶撕裂者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

4、拉伸運(yùn)動(dòng)

跟腱拉伸可緩解踝關(guān)節(jié)僵硬，面向墻壁雙手撐墻，傷腿后伸膝關(guān)節(jié)伸直，前腿屈曲至跟腱有牽拉感，維持15-30秒。腓骨肌群拉伸需坐姿將傷腿交叉放于健腿上方，用手按壓足背外側(cè)。拉伸應(yīng)避開(kāi)急性腫脹期，每日重復(fù)3-5次有助于改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

5、功能性訓(xùn)練

提踵訓(xùn)練和側(cè)向移動(dòng)屬于功能性康復(fù)，提踵時(shí)雙腳前掌站于臺(tái)階邊緣，緩慢抬起后跟再下落，重復(fù)10-15次。側(cè)向移動(dòng)需保持半蹲姿勢(shì)向左右橫向踏步，強(qiáng)化動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。訓(xùn)練初期建議佩戴護(hù)踝，6-8周后逐步增加跳躍等復(fù)雜動(dòng)作。合并骨折或Ⅲ度韌帶損傷者禁止自行訓(xùn)練。

康復(fù)期間應(yīng)避免劇烈跑跳運(yùn)動(dòng)，選擇平底鞋提供穩(wěn)定支撐，夜間可用枕頭墊高患肢減輕水腫。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)，如雞蛋、西藍(lán)花等。若訓(xùn)練后持續(xù)疼痛超過(guò)48小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)錯(cuò)動(dòng)感，需及時(shí)復(fù)查MRI明確韌帶愈合情況。慢性不穩(wěn)患者可考慮使用踝關(guān)節(jié)支具進(jìn)行運(yùn)動(dòng)防護(hù)。