得了頸椎病可以通過頸部前屈后伸、左右側(cè)屈、左右旋轉(zhuǎn)、聳肩運動和米字操等方式進行頸椎操鍛煉。頸椎病通常與長期低頭、頸部受涼、頸椎退行性變、頸椎間盤突出、頸椎管狹窄等原因有關(guān)。

一、頸部前屈后伸

頸部前屈后伸有助于增強頸部前方和后方肌肉力量。采取坐位或站立姿勢，緩慢將頭部向前低下至下巴接近胸部，保持數(shù)秒后緩慢向后仰頭至極限位置。重復進行該動作可以改善頸部活動度。該鍛煉方式適合頸椎病早期患者，但動作幅度不宜過大。

二、左右側(cè)屈

左右側(cè)屈能夠緩解頸部側(cè)方肌肉緊張。保持身體直立，緩慢將頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，維持片刻后回歸正中位，再向右側(cè)重復相同動作。側(cè)屈時應注意控制速度避免過快。該動作有助于改善頸椎側(cè)方穩(wěn)定性，但存在眩暈癥狀者需謹慎進行。

三、左右旋轉(zhuǎn)

左右旋轉(zhuǎn)可提升頸椎旋轉(zhuǎn)功能。緩慢將頭部向左旋轉(zhuǎn)至最大角度，保持數(shù)秒后回歸正中，再向右旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)過程中應保持肩部固定不動。該鍛煉能增強頸部旋轉(zhuǎn)肌群協(xié)調(diào)性，但急性發(fā)作期患者不宜進行大幅度旋轉(zhuǎn)。

四、聳肩運動

聳肩運動主要針對肩頸部連接處肌肉。雙肩緩慢向上聳起至最高點，保持數(shù)秒后放松下落。重復進行該動作可緩解肩胛提肌等肌肉疲勞。聳肩時需配合深呼吸，有助于提升放松效果。該鍛煉對長期伏案工作者尤為適宜。

五、米字操

米字操是綜合性的頸部鍛煉方法。以頭部為中心點，依次向前后左右及四個斜方向緩慢活動，軌跡形似米字。該操能全面活動頸椎各個方向，但需注意每個方向動作都要輕柔緩慢。米字操適合頸椎病穩(wěn)定期患者作為日常保養(yǎng)鍛煉。

進行頸椎操鍛煉時應選擇安靜環(huán)境，穿著寬松衣物，保持自然呼吸節(jié)奏。鍛煉前后可配合熱敷促進血液循環(huán)，初期應在專業(yè)人士指導下進行，避免過度勞累。若出現(xiàn)疼痛加重、上肢麻木等癥狀應立即停止鍛煉并及時就醫(yī)。日常還需注意保持正確坐姿，避免長時間低頭使用電子產(chǎn)品，睡眠時選擇合適高度的枕頭，加強頸部保暖措施，適當參加游泳等全身性運動。