椎管狹窄可通過保持正確姿勢、控制體重、適度運動、避免外傷、定期體檢等方式預(yù)防。椎管狹窄可能與椎間盤退變、骨質(zhì)增生、韌帶肥厚、先天性發(fā)育異常、脊柱外傷等因素有關(guān)。

1、保持正確姿勢

日常保持脊柱自然生理曲度有助于減輕椎管壓力。久坐時使用腰靠墊，避免長時間低頭或彎腰搬運重物。工作臺高度應(yīng)調(diào)整至與肘關(guān)節(jié)平齊，電腦屏幕置于視線水平位置。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時在膝蓋間放置枕頭以維持脊柱中立位。

2、控制體重

體重指數(shù)超過24會增加腰椎負荷，加速椎間盤退變。建議通過均衡飲食和規(guī)律運動將體重控制在合理范圍。每日飲食中增加蔬菜水果和全谷物攝入，減少高糖高脂食物。每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等低沖擊性運動。

3、適度運動

加強核心肌群訓(xùn)練能穩(wěn)定脊柱結(jié)構(gòu)，推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)收縮練習(xí)。游泳時水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，蛙泳和仰泳更適合椎管狹窄風(fēng)險人群。運動前后充分熱身拉伸，避免突然扭轉(zhuǎn)脊柱的動作，如高爾夫揮桿、保齡球投擲等。

4、避免外傷

機動車駕駛系好安全帶，運動時佩戴護具降低脊柱損傷風(fēng)險。搬運重物時應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，保持物體貼近身體重心。骨質(zhì)疏松患者需預(yù)防跌倒，居家環(huán)境移除地毯等障礙物，浴室安裝防滑墊和扶手。

5、定期體檢

40歲以上建議每年進行脊柱X線或MRI檢查，早期發(fā)現(xiàn)椎間盤突出或骨贅形成。存在家族遺傳史者需更早開始篩查，通過CT三維重建評估椎管容積變化。出現(xiàn)下肢麻木、間歇性跛行等癥狀時，應(yīng)及時就診神經(jīng)外科或脊柱外科。

預(yù)防椎管狹窄需建立長期健康管理意識，戒煙可改善椎間盤血供，補鈣和維生素D有助于維持骨密度。工作中每1小時起身活動5分鐘，居家可進行貓式伸展、仰臥抱膝等舒緩脊柱的拉伸動作。選擇緩沖性能好的運動鞋，避免長時間穿高跟鞋。出現(xiàn)持續(xù)腰腿痛時應(yīng)盡早就醫(yī)，避免自行推拿或服用止痛藥掩蓋病情。