權(quán)威問答
補充蛋白質(zhì)可通過飲食調(diào)節(jié)、蛋白粉補充、合理搭配食物、運動后補充等方式實現(xiàn)，優(yōu)質(zhì)蛋白主要存在于雞蛋、牛奶、魚類、豆類等食物中。
日常飲食中優(yōu)先選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如雞蛋清、低脂牛奶、三文魚、鷹嘴豆，動物蛋白與植物蛋白搭配可提高吸收率。
乳清蛋白粉、大豆分離蛋白粉、豌豆蛋白粉可作為膳食補充，需在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下根據(jù)個體需求選擇合適類型。
谷物與豆類搭配食用能提高蛋白質(zhì)利用率，如米飯配豆腐、全麥面包配花生醬，避免高溫長時間烹飪導致蛋白變性。
力量訓練后30分鐘內(nèi)補充乳清蛋白有助于肌肉合成，可選擇含支鏈氨基酸的蛋白補充劑，但腎功能異常者需謹慎。
建議根據(jù)體重和活動量計算每日蛋白質(zhì)需求，普通成人每公斤體重需0.8-1.2克，長期過量攝入可能增加肝腎負擔。
