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腹肌訓(xùn)練時(shí)腿部發(fā)力可能由核心肌群代償、動(dòng)作不規(guī)范、肌肉力量失衡、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等原因引起。

1. 核心代償

腹直肌力量不足時(shí)，髂腰肌等髖屈肌群會(huì)代償發(fā)力帶動(dòng)腿部動(dòng)作，可通過平板支撐等孤立訓(xùn)練強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。

2. 姿勢(shì)錯(cuò)誤

卷腹時(shí)頸部前伸或腰部離地會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)過度參與，需保持下頜微收、腰部貼地，雙手交叉放胸前減少借力。

3. 肌力失衡

長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致髂腰肌縮短緊張，仰臥起坐時(shí)優(yōu)先激活髖屈肌群，應(yīng)配合泡沫軸放松和臀橋訓(xùn)練改善前后鏈肌力比。

4. 髖部受限

髖關(guān)節(jié)靈活性不足時(shí)腹肌訓(xùn)練易誘發(fā)腿部代償，可通過動(dòng)態(tài)拉伸和瑜伽貓牛式提高髖部活動(dòng)度。

訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘髖關(guān)節(jié)激活訓(xùn)練，采用仰臥抬腿等低沖擊動(dòng)作漸進(jìn)強(qiáng)化腹肌，避免過度依賴慣性完成動(dòng)作。