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社交恐懼癥可通過(guò)認(rèn)知行為調(diào)整、漸進(jìn)式暴露訓(xùn)練、放松技巧練習(xí)、社交技能提升等方式自我治療。

1、認(rèn)知行為調(diào)整：

識(shí)別并糾正負(fù)面自動(dòng)思維，通過(guò)記錄社交場(chǎng)景中的不合理信念并替換為客觀陳述，逐步改變對(duì)社交的災(zāi)難化預(yù)期。

2、漸進(jìn)式暴露訓(xùn)練：

從低壓力社交場(chǎng)景開(kāi)始制定暴露層級(jí)，如先與熟人簡(jiǎn)短交談，逐步增加難度至公開(kāi)演講，重復(fù)進(jìn)行以降低敏感度。

3、放松技巧練習(xí)：

在焦慮發(fā)作時(shí)采用腹式呼吸法或漸進(jìn)式肌肉放松，每日固定時(shí)間練習(xí)形成條件反射，幫助快速緩解生理性緊張反應(yīng)。

4、社交技能提升：

通過(guò)角色扮演模擬對(duì)話(huà)場(chǎng)景，學(xué)習(xí)開(kāi)放式提問(wèn)、積極傾聽(tīng)等技巧，配合非語(yǔ)言溝通訓(xùn)練增強(qiáng)互動(dòng)自信。

建議配合規(guī)律作息與適度運(yùn)動(dòng)，若自我調(diào)節(jié)效果有限或伴隨軀體癥狀，應(yīng)及時(shí)尋求心理科專(zhuān)業(yè)干預(yù)。