健康知道
減脂期間三餐可通過控制熱量攝入、均衡營養(yǎng)分配、選擇低升糖食物、規(guī)律進(jìn)食時(shí)間等方式優(yōu)化。減脂飲食需兼顧飽腹感與營養(yǎng)需求，避免過度節(jié)食導(dǎo)致代謝紊亂。
1、控制熱量每日總熱量應(yīng)低于消耗量約300-500千卡，早餐占30%、午餐40%、晚餐30%，避免高油高糖食物如油炸食品、甜點(diǎn)等。
2、營養(yǎng)均衡每餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸肉、雞蛋）、復(fù)合碳水（燕麥、糙米）、膳食纖維（西藍(lán)花、菠菜），脂肪以不飽和脂肪酸為主（堅(jiān)果、深海魚）。
3、低升糖搭配主食選擇全谷物替代精米白面，搭配蛋白質(zhì)和蔬菜延緩血糖波動(dòng)，例如雜糧飯配清蒸魚和涼拌黃瓜。
4、定時(shí)定量固定三餐時(shí)間間隔4-5小時(shí)，晚餐不超過19點(diǎn)，加餐可選無糖酸奶或小番茄，避免夜間進(jìn)食。
減脂期建議每周3次有氧運(yùn)動(dòng)配合力量訓(xùn)練，保持每日飲水量超過1500毫升，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化調(diào)整飲食方案。
