腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)生活干預(yù)、物理治療、藥物治療、手術(shù)治療等方式改善，具體鍛煉方法主要有橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、俯臥抬腿、側(cè)平板支撐、游泳、倒走訓(xùn)練、麥肯基療法、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)等。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈膝，雙腳平踏地面，收緊腹部肌肉后將臀部緩慢抬離地面至肩髖膝成直線，保持5秒后回落。該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌群力量，減輕椎間盤(pán)壓力。每日重復(fù)10-15次，注意避免腰部過(guò)度拱起。

2、貓牛式伸展

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。通過(guò)脊柱交替屈伸改善椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，緩解神經(jīng)壓迫。每組8-10次，動(dòng)作需緩慢控制。

3、俯臥抬腿

俯臥位腹部墊軟枕，雙腿交替緩慢抬離床面15-20厘米，保持3秒后放下。此動(dòng)作可強(qiáng)化豎脊肌而不增加椎間盤(pán)負(fù)荷。初期單側(cè)每日練習(xí)8-10次，疼痛緩解后逐步增量。

4、側(cè)平板支撐

側(cè)臥前臂支撐，髖部抬離地面使身體成直線，保持10-30秒。能增強(qiáng)腰方肌穩(wěn)定性，但急性期患者需避免。建議從每日2組開(kāi)始，隨肌力提升延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。

5、游泳

水中浮力可減少脊柱負(fù)重，自由泳和仰泳姿勢(shì)最適宜。每周3-4次，每次20-30分鐘，水溫需保持28℃以上。注意避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

6、倒走訓(xùn)練

在平坦安全路面進(jìn)行倒退行走，步幅小于正常步態(tài)。通過(guò)改變重心分布調(diào)整腰椎受力，每次10-15分鐘。需有人陪同防止跌倒，骨質(zhì)疏松者慎用。

7、麥肯基療法

俯臥位用肘部支撐上半身緩慢抬起，保持髖部貼地，維持1-2分鐘后放松。適用于椎間盤(pán)向后突出的患者，每日3-4次。疼痛加重需立即停止。

8、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈膝，收縮腹部使腰部緊貼床面，感受骨盆后傾。保持5秒后放松，每組10次?？杉m正腰椎前凸，但椎管狹窄者不宜過(guò)度練習(xí)。

腰椎間盤(pán)突出患者鍛煉需遵循無(wú)痛原則，急性期以臥床休息為主，恢復(fù)期逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。建議選擇硬板床睡眠，避免久坐久站及提重物。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。若出現(xiàn)下肢麻木、大小便功能障礙等馬尾綜合征表現(xiàn)，須立即就醫(yī)。