筋膜炎可通過牽拉訓練、核心穩(wěn)定性訓練、低強度有氧運動、筋膜放松術、姿勢調整訓練等方式進行保健鍛煉。筋膜炎通常由肌肉勞損、慢性炎癥、局部微循環(huán)障礙、體態(tài)異常、外傷等因素引起。

1、牽拉訓練

針對受累肌群的靜態(tài)牽拉有助于緩解筋膜粘連，如小腿筋膜炎可進行跟腱牽拉，保持足跟貼地并前傾身體維持15秒。胸背部筋膜炎可通過門框拉伸擴展胸大肌。牽拉時以輕微緊繃感為宜，避免彈震式動作加重損傷。每日重復2組，每組維持10秒。

2、核心穩(wěn)定性訓練

強化腹部深層肌群能改善力學代償，推薦死蟲式、平板支撐等閉鏈運動。初期可采用屈膝仰臥抬腿降低難度，逐步過渡到不穩(wěn)定平面訓練。每次訓練包含3組，每組持續(xù)30秒，組間休息1分鐘。核心肌力增強后可減輕筋膜異常負荷。

3、低強度有氧運動

游泳、騎自行車等非負重運動可促進局部血液循環(huán)，水溫建議保持32-35攝氏度。每周進行3次，每次20分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。運動后配合熱敷可進一步緩解肌筋膜緊張，但急性期紅腫熱痛時禁用熱療。

4、筋膜放松術

使用泡沫軸對激痛點進行滾動按壓，壓力應控制在疼痛閾值以下。足底筋膜炎者可坐位踩壓網球，緩慢滾動5分鐘。操作時保持正常呼吸節(jié)奏，每個部位處理不超過2分鐘。配合呼吸吐納能增強自主神經調節(jié)效果。

5、姿勢調整訓練

針對頸肩部筋膜炎需避免頭前傾姿勢，使用電腦時保持耳垂與肩峰在同一垂直線。腰背部筋膜炎患者應學習髖關節(jié)鉸鏈動作模式，搬重物時保持脊柱中立位。建議每工作1小時進行1分鐘姿勢重置訓練。

筋膜炎患者鍛煉需遵循漸進原則，急性期應以休息為主。日常可穿著支撐性鞋墊減輕足底壓力，睡眠時使用記憶棉枕維持頸椎曲度。飲食注意補充維生素D和鎂元素，適量食用深海魚、堅果等抗炎食物。癥狀持續(xù)加重或伴夜間痛醒時，應及時就醫(yī)排除其他器質性疾病。