減少進(jìn)食量可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制進(jìn)食速度、增加飽腹感食物攝入等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合科學(xué)運(yùn)動(dòng)避免營(yíng)養(yǎng)不良。減肥的核心是形成熱量缺口，但需保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)供給。

選擇高膳食纖維食物如燕麥、西藍(lán)花能延緩胃排空時(shí)間，其吸水膨脹特性可占據(jù)胃部空間。蛋白質(zhì)類食物如雞胸肉、雞蛋的消化耗能高且飽腹感持久，建議每餐優(yōu)先攝入。用小號(hào)餐具盛裝食物能通過視覺暗示減少實(shí)際攝入量，研究顯示使用直徑20厘米餐盤可減少近兩成進(jìn)食量。餐前飲用300毫升溫水或清湯能暫時(shí)填充胃容積，降低正餐時(shí)饑餓感。改變進(jìn)食順序，先吃蔬菜再吃主食，有助于控制血糖波動(dòng)并減少高熱量攝入。

細(xì)嚼慢咽使飽腹信號(hào)有足夠時(shí)間傳遞到大腦，建議每口咀嚼20-30次。避免邊看電子設(shè)備邊進(jìn)食，專注飲食能增強(qiáng)飽腹感知。采用分餐制將全天食物分為5-6次攝入，維持血糖穩(wěn)定減少暴食概率。記錄飲食日記有助于識(shí)別非饑餓性進(jìn)食誘因，建立健康飲食反射。選擇需要?jiǎng)儦せ蛱幚淼氖巢娜鐜?jiān)果、整只蝦等，能自然降低進(jìn)食速度。

減肥期間每日熱量攝入不宜低于1200千卡，長(zhǎng)期極低熱量飲食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降。建議每周減重不超過體重的1%，突然大幅減少飯量可能引發(fā)低血糖、脫發(fā)等問題。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適癥狀，應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食計(jì)劃并咨詢營(yíng)養(yǎng)師。保持規(guī)律作息有助于瘦素分泌，睡眠不足會(huì)增強(qiáng)食欲。減肥成功后需用3-6個(gè)月鞏固期逐步調(diào)整飲食量，防止體重反彈。