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瘦腰可通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)、核心訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、飲食配合等方式實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)需結(jié)合脂肪代謝規(guī)律，針對(duì)性減少腹部脂肪堆積。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、游泳等持續(xù)燃脂運(yùn)動(dòng)有助于減少全身脂肪，建議每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上，心率維持在最大心率的60%-70%。

2、核心訓(xùn)練

平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作能強(qiáng)化腹橫肌，每天進(jìn)行3組訓(xùn)練，每組持續(xù)30秒至1分鐘，配合呼吸控制效果更佳。

3、間歇訓(xùn)練

波比跳、開(kāi)合跳等高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可提升代謝率，每周2-3次，每次20分鐘，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂效應(yīng)可達(dá)數(shù)小時(shí)。

4、飲食管理

控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，每日熱量缺口維持在300-500大卡，避免運(yùn)動(dòng)后過(guò)量進(jìn)食。

建議運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分熱身和拉伸，結(jié)合體脂率變化調(diào)整計(jì)劃，單一局部減脂效果有限，需配合全身減脂才能顯著瘦腰。