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鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋可通過(guò)低沖擊運(yùn)動(dòng)、漸進(jìn)負(fù)荷訓(xùn)練、強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)等方式實(shí)現(xiàn)。

1、低沖擊運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、騎自行車、橢圓機(jī)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，減少膝關(guān)節(jié)承受的壓力，同時(shí)有效激活股四頭肌和腘繩肌群。

2、漸進(jìn)負(fù)荷訓(xùn)練

從自重深蹲開始，逐步增加彈力帶或小重量器械，避免突然加大負(fù)荷導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。

3、強(qiáng)化穩(wěn)定性

進(jìn)行靠墻靜蹲、單腿平衡訓(xùn)練等動(dòng)作，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉協(xié)同能力，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

4、姿勢(shì)調(diào)整

深蹲時(shí)保持膝蓋不超過(guò)腳尖，箭步蹲控制前膝彎曲角度在90度以內(nèi)，必要時(shí)使用護(hù)膝提供支撐。

訓(xùn)練前后充分熱身拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止，建議咨詢康復(fù)治療師制定個(gè)性化方案。