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曬太陽可以補充維生素D嗎

孕婦飲食編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #維生素 #補充維生素

曬太陽可以促進皮膚合成維生素D。維生素D的合成效率與紫外線強度、皮膚暴露面積、日曬時長、膚色深淺、季節(jié)緯度等因素有關(guān)。

1、紫外線強度：

中波紫外線能夠激活皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D3。夏季正午陽光充足時，裸露四肢曬10-15分鐘即可滿足每日需求，冬季或高緯度地區(qū)需延長至30分鐘以上。需注意玻璃會阻擋大部分有效紫外線。

2、皮膚暴露面積：

手掌大小的皮膚面積日曬產(chǎn)生的維生素D約為400IU。建議暴露面部、手臂和腿部等較大面積皮膚，但需避免曬傷。穿著長袖衣物或涂抹防曬霜會顯著降低合成效率。

3、日曬時長：

皮膚合成維生素D存在自我調(diào)節(jié)機制，持續(xù)暴曬不會無限增加產(chǎn)量。黃種人每周3-4次、每次15-30分鐘間斷性日曬最為適宜。過度日曬可能增加皮膚癌風(fēng)險。

4、膚色影響：

黑色素會吸收紫外線，深色皮膚人群需要更長的日曬時間。研究顯示相同條件下，非洲裔需要的日曬時間是白種人的3-5倍。老年人皮膚合成能力下降，也需增加日曬時長。

5、季節(jié)緯度：

北緯35度以上地區(qū)冬季陽光斜射，大氣層過濾較多紫外線，可能導(dǎo)致維生素D合成不足。這種情況下需要通過魚類、蛋黃等食物或補充劑獲取，建議檢測血清25-羥維生素D水平指導(dǎo)補充。

建議選擇上午10點前或下午3點后的柔和陽光進行日曬，避免強烈紫外線傷害。陰天時紫外線強度約為晴天的50%，仍需做好防護。嬰幼兒和孕婦對維生素D需求較高，除適度日曬外可遵醫(yī)囑補充。日?？啥嗍秤酶缓S生素D的香菇、海魚、動物肝臟，配合負重運動促進鈣質(zhì)吸收。長期室內(nèi)工作者建議每季度檢測維生素D水平。

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