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產(chǎn)后做什么運(yùn)動(dòng)收腹

產(chǎn)后護(hù)理編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #產(chǎn)后

產(chǎn)后收腹運(yùn)動(dòng)可選擇腹式呼吸、臀橋、平板支撐、凱格爾運(yùn)動(dòng)、仰臥抬腿等方式，需根據(jù)恢復(fù)情況循序漸進(jìn)。

1、腹式呼吸：

產(chǎn)后腹直肌分離是腹部松弛的主因，腹式呼吸通過(guò)膈肌升降激活深層腹橫肌。平躺屈膝，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)縮腹至脊柱貼地，每天3組每組10次。配合收盆骨動(dòng)作效果更佳，避免卷腹類動(dòng)作加重分離。

2、臀橋訓(xùn)練：

骨盆前傾會(huì)加劇小腹突出，臀橋能強(qiáng)化臀肌和核心。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒，下落時(shí)保持腰部貼地。建議每天2組每組15個(gè)，可在雙腿間夾枕頭增加難度。

3、平板支撐：

針對(duì)腹部深層肌群，需在腹直肌閉合后進(jìn)行。肘撐時(shí)保持頭肩髖踝成直線，避免塌腰或撅臀，從30秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘。改良版可做跪姿平板，剖宮產(chǎn)需延至產(chǎn)后3個(gè)月再嘗試。

4、凱格爾運(yùn)動(dòng)：

盆底肌松弛會(huì)影響收腹效果，收縮肛門(mén)和尿道口肌肉5秒后放松，坐臥站姿均可練習(xí)。每天累計(jì)100次，配合收腹動(dòng)作能同步改善腹壓失衡問(wèn)題。

5、仰臥抬腿：

適合產(chǎn)后6周以上人群，仰臥雙腿交替抬至45度保持10秒。注意腰部始終貼地，可先在臀下墊毛巾輔助。每周遞增5度角度，配合彈力帶效果更顯著。

飲食上多攝入高蛋白食物如魚(yú)肉雞蛋，避免精制碳水。日?？纱┊a(chǎn)后收腹帶輔助，但每天不超過(guò)8小時(shí)。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5分鐘骨盆搖擺熱身，出現(xiàn)疼痛或惡露異常需立即停止。自然分娩4周后、剖宮產(chǎn)8周后經(jīng)醫(yī)生評(píng)估再開(kāi)始系統(tǒng)訓(xùn)練，哺乳期需保持充足水分?jǐn)z入。

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