腹肌酸痛還能繼續(xù)練嗎
普外科編輯
醫(yī)心科普
關(guān)鍵詞： #腹肌
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腹肌酸痛時一般可以繼續(xù)鍛煉，但需根據(jù)酸痛程度調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。若酸痛輕微且無活動受限，可進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練；若酸痛劇烈或伴隨腫脹，應(yīng)暫停訓(xùn)練并充分休息。
腹肌酸痛多為運動后乳酸堆積或肌纖維微損傷引起，屬于正常生理現(xiàn)象。輕度酸痛時適當(dāng)活動有助于促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝，可選擇瑜伽、快走等低強(qiáng)度運動，避免卷腹、仰臥起坐等直接刺激腹肌的動作。訓(xùn)練前充分熱身5-10分鐘，訓(xùn)練后做好拉伸放松，重點拉伸腹直肌和腹外斜肌，每個動作保持15-30秒。
若酸痛持續(xù)超過72小時或伴隨關(guān)節(jié)活動受限、局部腫脹發(fā)熱，可能存在肌肉拉傷風(fēng)險。此時應(yīng)停止所有腹部訓(xùn)練，采用RICE原則處理：休息48小時，冰敷每次15分鐘每日3次，使用彈性繃帶適度加壓包扎，平臥時抬高下肢促進(jìn)血液回流?？膳浜贤庥秒p氯芬酸二乙胺乳膏或口服布洛芬緩釋膠囊緩解炎癥，但須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
日常應(yīng)注意訓(xùn)練強(qiáng)度循序漸進(jìn)，新手每周腹部訓(xùn)練不超過3次，組間休息30-60秒。訓(xùn)練后及時補(bǔ)充乳清蛋白粉和香蕉等富含鉀的食物，保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入。睡眠時間不少于7小時以促進(jìn)肌肉修復(fù)，長期劇烈酸痛或反復(fù)發(fā)作建議就醫(yī)排查椎間盤突出、腹疝等病理因素。
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