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午餐便當(dāng)可選擇糙米飯、清蒸魚、西藍(lán)花、水煮蛋等食物搭配，保證營養(yǎng)均衡。健康便當(dāng)需兼顧優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水、膳食纖維與維生素，避免高油高鹽加工食品。

1、主食選擇

糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，升糖指數(shù)低于精白米面，有助于維持血糖穩(wěn)定。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、魚類、豆制品等低脂高蛋白食材可提供必需氨基酸，清蒸或烤制方式能最大限度保留營養(yǎng)。

3、蔬菜搭配

西藍(lán)花、胡蘿卜等深色蔬菜含豐富維生素和礦物質(zhì)，建議采用焯水或快炒方式，減少營養(yǎng)流失。

4、健康加餐

無糖酸奶、堅果等作為補(bǔ)充，可增加鈣質(zhì)與不飽和脂肪酸攝入，但需控制單次食用量。

便當(dāng)食材建議現(xiàn)做現(xiàn)吃，隔夜存放需冷藏，搭配水果補(bǔ)充維生素C促進(jìn)鐵質(zhì)吸收，注意食物多樣化避免營養(yǎng)單一。