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老年人補(bǔ)鈣可以適量食用牛奶、豆腐、黑芝麻、西藍(lán)花、蝦皮等食物。鈣是維持骨骼健康的重要營(yíng)養(yǎng)素，老年人因鈣吸收能力下降，需通過(guò)飲食補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)。
牛奶是優(yōu)質(zhì)的鈣來(lái)源，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣，且含有維生素D和乳糖，有助于鈣的吸收。老年人可選擇低脂或脫脂牛奶，減少脂肪攝入。乳糖不耐受的老年人可嘗試酸奶或無(wú)乳糖牛奶，避免胃腸不適。牛奶中的蛋白質(zhì)和磷也對(duì)骨骼健康有益，建議每日飲用300毫升左右。
豆腐由大豆制成，富含植物性鈣質(zhì)，每100克豆腐含鈣量約為150-300毫克。豆腐中的異黃酮可能幫助減緩骨質(zhì)流失，適合老年人食用。選擇傳統(tǒng)石膏豆腐或鹵水豆腐，鈣含量高于內(nèi)酯豆腐。豆腐可燉湯、涼拌或炒制，搭配魚(yú)類(lèi)或綠葉蔬菜能提升鈣的吸收率。
黑芝麻是含鈣量極高的堅(jiān)果類(lèi)食物，每100克黑芝麻含鈣量超過(guò)700毫克。老年人可將黑芝麻磨粉后加入粥品或面食中食用，提高鈣的利用率。黑芝麻還含有不飽和脂肪酸和維生素E，對(duì)心血管健康有益。每日食用10-15克即可，過(guò)量可能引起消化不良。
西藍(lán)花是鈣含量較高的蔬菜，每100克含鈣約50毫克，同時(shí)富含維生素K和膳食纖維。維生素K能促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，增強(qiáng)補(bǔ)鈣效果。西藍(lán)花中的抗氧化物質(zhì)有助于減少炎癥反應(yīng)。建議采用蒸煮或快炒的方式烹飪，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞營(yíng)養(yǎng)素。
蝦皮是海產(chǎn)品中鈣的濃縮來(lái)源，每100克蝦皮含鈣量可達(dá)900-1000毫克。蝦皮中的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)組合有利于鈣質(zhì)吸收。老年人可將蝦皮研磨成粉作為調(diào)味料，或加入湯羹中增加鮮味和鈣含量。注意選擇低鹽蝦皮，高血壓患者需控制攝入量。
老年人補(bǔ)鈣需注意飲食均衡，避免過(guò)量攝入影響其他礦物質(zhì)吸收。建議搭配適量戶外活動(dòng)，陽(yáng)光照射有助于皮膚合成維生素D促進(jìn)鈣利用。有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或消化吸收障礙的老年人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用鈣補(bǔ)充劑，并定期監(jiān)測(cè)血鈣水平。補(bǔ)鈣期間減少濃茶、咖啡的攝入，以免影響鈣的吸收效率。
