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長時(shí)間吃素的人可通過豆制品、堅(jiān)果種子、全谷物、深色蔬菜等食物補(bǔ)充營養(yǎng)，也可遵醫(yī)囑服用維生素B12、鐵劑、鈣片、維生素D等藥物。建議定期監(jiān)測營養(yǎng)指標(biāo)，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食或藥物方案。

1、豆制品

大豆、豆腐等富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，能彌補(bǔ)動(dòng)物蛋白缺失，建議每日攝入適量發(fā)酵豆制品以促進(jìn)吸收。

2、堅(jiān)果種子

亞麻籽、核桃含必需脂肪酸和鋅，可作為零食或加入主食，注意控制每日攝入量避免熱量超標(biāo)。

3、全谷物

糙米、燕麥提供B族維生素和膳食纖維，建議替代精制谷物作為基礎(chǔ)主食來源。

4、深色蔬菜

菠菜、西蘭花含鐵和維生素K，烹飪時(shí)搭配維生素C食物可提高鐵吸收率。

5、維生素B12

純素食者需通過強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取，缺乏可能導(dǎo)致貧血和神經(jīng)損傷。

6、鐵劑

植物性鐵吸收率較低，貧血者可考慮補(bǔ)充氨基酸螯合鐵，避免與鈣同服影響吸收。

7、鈣片

無乳制品攝入時(shí)建議選擇含維生素D的鈣劑，有助于骨骼健康維護(hù)。

8、維生素D

日照不足地區(qū)需額外補(bǔ)充，建議選擇D3劑型以提高生物利用度。

長期素食者應(yīng)定期進(jìn)行血常規(guī)、血清鐵蛋白等檢測，根據(jù)結(jié)果調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。