跳舞跳到一半褲子突然濕了，這種尷尬事可不是尿褲子那么簡(jiǎn)單。60歲的張阿姨在廣場(chǎng)上正跳得起勁，突然感覺(jué)大腿一陣溫?zé)幔皖^一看淺色運(yùn)動(dòng)褲已經(jīng)濕了一片。本以為只是年紀(jì)大了憋不住尿，去醫(yī)院檢查后醫(yī)生一句話讓她瞬間崩潰："這是壓力性尿失禁，十個(gè)中老年女性里至少有三個(gè)會(huì)遇到。"

一、為什么打個(gè)噴嚏都可能漏尿？

1.盆底肌的"彈簧"松了

盆底肌就像吊床一樣托住膀.胱和尿道，年輕時(shí)這張"吊床"彈性十足。但隨著年齡增長(zhǎng)、生育損傷或長(zhǎng)期腹壓增加，肌肉和韌帶逐漸失去張力。有研究發(fā)現(xiàn)，自然分娩的女性發(fā)生尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)是未生育女性的2.5倍。

2.雌激素撤退惹的禍

女性進(jìn)入更年期后，雌激素水平斷崖式下降。尿道黏膜會(huì)變薄，閉合能力減弱。數(shù)據(jù)顯示，絕經(jīng)后女性尿失禁發(fā)生率比絕經(jīng)前高出40%，就像水龍頭里的橡膠墊圈老化后關(guān)不嚴(yán)實(shí)。

二、這些習(xí)慣正在摧毀你的盆底肌

1.長(zhǎng)期便秘當(dāng)健身

每次用力排便相當(dāng)于給盆底肌一次重?fù)?。有便秘?xí)慣的人，盆底肌每天要承受數(shù)十次不正常沖擊，比正常人早衰5-8年。

2.把咳嗽當(dāng)日常

慢性支氣管炎患者或長(zhǎng)期吸煙者，反復(fù)咳嗽會(huì)產(chǎn)生持續(xù)性腹壓。就像反復(fù)拉扯橡皮筋，再結(jié)實(shí)的盆底肌也會(huì)松弛。

3.錯(cuò)誤的核心訓(xùn)練

很多人在健身房做卷腹時(shí)習(xí)慣屏住呼吸，這樣反而會(huì)增加腹內(nèi)壓。正確的核心訓(xùn)練應(yīng)該配合呼吸節(jié)奏，呼氣時(shí)收縮盆底肌。

三、三個(gè)動(dòng)作拯救尷尬時(shí)刻

1.電梯上升法

想象盆底肌是部電梯，吸氣時(shí)放松（1樓），呼氣時(shí)緩慢收縮（升到3樓），保持3秒再分級(jí)放松（降到2樓停1秒，最后回1樓）。每天做3組，每組10次。

2.急剎車訓(xùn)練

在小便中途嘗試中斷尿流，找到盆底肌發(fā)力的感覺(jué)。但注意這個(gè)方法只能偶爾用于定位肌肉，不能作為日常訓(xùn)練。

3.臀橋plus版

平躺屈膝做臀橋，在抬起臀部時(shí)同步收縮肛門(mén)和陰.道肌肉。上升時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)呼氣并保持肌肉收縮5秒。

遇到漏尿別急著換褲子，先換個(gè)思路。從今天開(kāi)始，看電視時(shí)、等公交時(shí)、辦公間隙，隨時(shí)給盆底肌按個(gè)摩。那些跳舞跳出來(lái)的小尷尬，終將變成舞步一樣收放自如的掌控感。記住，善待身體的人，身體從不會(huì)讓她難堪。