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鍛煉前吃雞蛋還是鍛煉后

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小新
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關鍵詞： #雞蛋 #鍛煉

鍛煉前后吃雞蛋的時機選擇需根據(jù)運動目標調整，增肌建議鍛煉后補充，減脂可優(yōu)先鍛煉前食用。

1、增肌需求：

力量訓練后30分鐘內是蛋白質合成窗口期，此時攝入雞蛋能高效修復肌纖維。每公斤體重需1.4-2克蛋白質，兩個全蛋約含12克優(yōu)質蛋白，搭配20克乳清蛋白效果更佳。水煮蛋吸收率高達91%，避免煎炸破壞營養(yǎng)素。

2、減脂需求：

鍛煉前1小時食用雞蛋可延長飽腹感，其卵磷脂能促進脂肪代謝。蛋白部分熱量僅17大卡/個，蛋黃中的膽堿有助于運動時脂肪動員。建議搭配燕麥片形成緩釋碳水組合，避免訓練中低血糖。

3、耐力訓練：

長時間有氧運動前2小時應補充雞蛋等慢消化蛋白，防止肌肉分解。馬拉松等持續(xù)運動后需立即補充，單個雞蛋含6克必需氨基酸，能快速補充支鏈氨基酸損耗。蒸蛋羹形式更易消化吸收。

4、晨練安排：

空腹晨練前可先吃一個蛋白，避免蛋黃膽固醇加重肝臟負擔。運動后1小時內補充全蛋，蛋黃中的維生素D和K2幫助鈣質沉積，促進骨骼健康。溏心蛋保留更多維生素B群，適合運動后營養(yǎng)補充。

5、特殊人群：

高血壓患者鍛煉后應選擇低鹽煮蛋，糖尿病患者建議搭配糙米食用。健身新手可嘗試鍛煉前后各半個全蛋，逐步適應蛋白質攝入。乳糖不耐者可用雞蛋替代運動后乳制品，避免腸胃不適。

運動營養(yǎng)搭配需考慮個體差異，雞蛋作為完全蛋白食物，鍛煉前后均可食用。力量訓練后建議全蛋+碳水組合，如雞蛋三明治；有氧運動前推薦蛋白+蔬果，如水煮蛋配香蕉。烹飪方式以水煮、蒸制為主，每日雞蛋攝入不超過3個全蛋，高膽固醇人群需控制蛋黃攝入。配合深蹲等復合動作可提升蛋白質利用率，運動后補充維生素C促進膠原蛋白合成。

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