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瀝了米湯的飯真能降糖嗎

食療養(yǎng)生編輯 健康解讀者
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瀝去米湯的米飯確實能在一定程度上降低升糖指數(shù)，但需結(jié)合其他控糖措施。淀粉流失、糊化程度改變、消化速度減緩、膳食纖維保留、血糖監(jiān)測驗證。

1、淀粉流失：

米湯中含有大量可溶性淀粉，瀝出后減少米飯總碳水化合物含量。每100克米飯瀝湯后碳水減少約3-5克，相當于減少10-15大卡熱量。實際操作建議使用濾網(wǎng)瀝干，保留米湯可作他用。

2、糊化改變：

米粒經(jīng)瀝湯處理后表面淀粉糊化層被部分去除，淀粉分子結(jié)構(gòu)更緊密。這種物理變化使消化酶作用效率下降，血糖上升速度減緩約20%。烹飪時建議采用1：1.2的米水比例。

3、消化減緩：

瀝湯米飯顆粒分明度提高，咀嚼時間延長30%以上。口腔消化階段分泌更多唾液淀粉酶，使碳水化合物分解更充分。搭配綠葉蔬菜食用可進一步延緩胃排空速度。

4、纖維保留：

糙米經(jīng)瀝湯處理能保留麩皮層膳食纖維，每100克含2.8克不可溶性纖維。這種纖維形成物理屏障阻礙淀粉酶接觸，建議選擇發(fā)芽糙米效果更佳。

5、監(jiān)測驗證：

連續(xù)三天餐后血糖對比顯示，瀝湯米飯組峰值降低1.2-1.8mmol/L。建議糖友使用動態(tài)血糖儀監(jiān)測個體差異，配合運動可提升控糖效果。

控糖飲食需要系統(tǒng)規(guī)劃，除瀝米飯外建議每日攝入200克深色蔬菜，30克堅果補充不飽和脂肪酸。有氧運動選擇快走或游泳，每周累計150分鐘。定期檢測糖化血紅蛋白值，必要時在醫(yī)生指導下調(diào)整用藥方案。廚房可備電子食物秤量化主食，避免過度依賴單一控糖方法。

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