床上如何瘦腰瘦肚子
整形外科編輯
醫(yī)普小新
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床上瘦腰瘦肚子可通過(guò)卷腹、平板支撐、仰臥抬腿、側(cè)臥抬腿、空中蹬車(chē)等運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作能針對(duì)性鍛煉腹部核心肌群，配合飲食控制效果更佳。
1、卷腹
平躺屈膝雙腳踩床，雙手交叉放胸前或輕觸耳側(cè)，用腹部力量將肩胛骨抬離床面，下落時(shí)控制速度避免慣性。卷腹主要刺激腹直肌上段，每天3組每組15次為宜。注意頸部放松避免手部發(fā)力拉扯，腰椎始終貼緊床面。
2、平板支撐
俯臥用肘部和腳尖支撐身體呈直線，收緊腹部臀部保持30秒以上。該動(dòng)作能激活深層腹橫肌，改善腹部松弛。初學(xué)者可從跪姿平板過(guò)渡，避免塌腰或臀部過(guò)高。建議早晚各練習(xí)2組，每組持續(xù)時(shí)間逐步延長(zhǎng)。
3、仰臥抬腿
平躺雙腿并攏緩慢抬至與地面垂直，再控制下放至離床15厘米處停頓。此動(dòng)作側(cè)重下腹肌群，抬腿時(shí)呼氣可增強(qiáng)收縮效果。腰椎間盤(pán)突出者需謹(jǐn)慎，可改為單腿交替抬升。每組12次，完成3組間隔休息30秒。
4、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥單手撐頭，上方腿伸直勾腳尖向天花板方向抬起，感受側(cè)腹擠壓。左右兩側(cè)各做20次為1組，能有效消除腰部贅肉。注意骨盆保持穩(wěn)定避免前后傾斜，動(dòng)作宜慢避免利用慣性擺動(dòng)。
5、空中蹬車(chē)
仰臥模擬蹬自行車(chē)動(dòng)作，手抱頭時(shí)用對(duì)側(cè)肘觸碰屈膝的膝蓋。這個(gè)復(fù)合動(dòng)作能同時(shí)鍛煉腹直肌和腹斜肌，每分鐘40次節(jié)奏為宜。保持下背貼床，頸部放松，呼吸節(jié)奏與動(dòng)作同步效果更佳。
建議每日選擇3-5個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)，總時(shí)長(zhǎng)控制在20分鐘內(nèi)，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸腹部肌肉。需配合低糖高蛋白飲食，減少精制碳水?dāng)z入，保證每日飲水量2000毫升以上。睡眠充足有助于皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定，避免脂肪在腰腹堆積。如出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。
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