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膽固醇高有哪些食物

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #膽固醇 #膽固醇高

膽固醇高需控制飽和脂肪和反式脂肪攝入，推薦增加膳食纖維、不飽和脂肪酸及植物固醇含量高的食物，如燕麥、深海魚、堅果。

1、全谷物：

燕麥、糙米、藜麥等全谷物富含β-葡聚糖和可溶性膳食纖維，能與腸道內(nèi)膽固醇結(jié)合并排出體外。每日攝入50-100克燕麥可降低低密度脂蛋白膽固醇LDL-C5%-10%。烹飪時建議用蒸煮代替油炸，避免添加黃油或奶油。

2、深海魚類：

三文魚、沙丁魚、鯖魚含有豐富Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次每次100-150克可提升高密度脂蛋白膽固醇HDL-C。選擇清蒸或烤制方式，避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)素。合并高甘油三酯血癥者更適合增加攝入。

3、堅果種子：

杏仁、核桃、亞麻籽提供植物固醇和多元不飽和脂肪，每日30克可降低總膽固醇8%-15%。注意選擇原味未加工產(chǎn)品，避免糖鹽包裹的堅果。搭配酸奶或沙拉能增強吸收率。

4、豆類制品：

黃豆、黑豆、鷹嘴豆的大豆蛋白能競爭性抑制膽固醇吸收，每天攝入25克大豆蛋白可使LDL-C下降3%-5%。推薦豆腐、納豆等發(fā)酵制品，其異黃酮生物利用率更高。腎功能異常者需控制攝入量。

5、果蔬選擇：

蘋果、橙子、西蘭花富含果膠和抗氧化物質(zhì)，每天500克以上可減少膽固醇氧化沉積。柑橘類水果的柚皮苷能抑制肝臟膽固醇合成。建議生食或短時間焯水處理，最大限度保留活性成分。

膽固醇管理需配合每日30分鐘有氧運動如快走、游泳，減少動物內(nèi)臟和烘焙食品攝入。烹飪使用橄欖油代替豬油，限制每日膽固醇攝入在300毫克以下。定期檢測血脂指標，合并糖尿病或高血壓患者需制定個性化膳食方案。長期堅持地中海飲食模式可顯著改善脂代謝異常。

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