白領(lǐng)工作室注意事項白領(lǐng)一定要預(yù)防頸椎疲勞

白領(lǐng)養(yǎng)生編輯醫(yī)學(xué)科普人

165次瀏覽發(fā)布時間：2022-04-24 12:13:31

關(guān)鍵詞： #頸椎 #疲勞

以下是以辦公室為場景，自然插入健身運動，改變上班族沒有時間運動的狀況，為白領(lǐng)們的健康提供新的保障。

1。打哈欠、伸懶腰-健身雙胞胎幫助你快速擊退疲勞

疲勞時，每個人自然打哈欠，同時伸懶腰，兩個動作幾乎難以分離，就像雙胞胎一樣。實質(zhì)上，這的確是不用誰教，天生就會的一組健身運動，它們的組合是這樣的巧妙：打哈欠使嘴張大，上呼吸道增寬，加上伸懶腰時身體各部分肌肉的伸展，使胸廓充分?jǐn)U張，而且都要維持好幾秒鐘，讓肺通氣量增加到極致，同時配合全身肌肉的靜力收縮，促使血液盡可能多地回流心臟，并保證了經(jīng)過肺循環(huán)時得到充分的氣體交換，使引起疲勞的代謝廢氣二氧化碳更多地排出，氧氣更多地被吸收，并迅速被血液運送至全身。

大家是否都有打哈欠和伸腰的瞬間，身體的疲勞會消失。因此，把哈欠和懶惰的腰比作健身雙胞胎似乎一點也不過分。有趣的是，它們的出現(xiàn)，不需要提醒，也不能抗拒，它們是身體疲勞的自動化報警和極其快速的自動化應(yīng)對舉措，正因為如此，這對“健身雙胞胎”，作為辦公室健身套餐的第一式，就是要在第一時間，促進身體的疲勞恢復(fù)得更快一些。

具體做法是：當(dāng)你不自覺出現(xiàn)打哈欠和伸懶腰時，故意讓它們表現(xiàn)得更夸張一些，不要停下來，繼續(xù)將身體仰躺于椅背上，盡量呈反弓狀，雙臂在伸懶腰的基礎(chǔ)上，更加用力朝后上方及兩側(cè)伸開，堅持得更久一些，并將哈欠打得更大，即更加深、加長吸氣和呼氣，還要故意反復(fù)多次。

這是因為在辦公室里，疲勞的形成與長時間保持坐姿有關(guān)，在這種姿勢下，身體的重心一般向前，形成腰骶部、肩背部、頸部的后群肌過度緊張，含胸，駝背，除了容易疲勞而外，還容易引起頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等病變。而經(jīng)過如此夸張的打哈欠、伸懶腰，就促使這些過度緊張的肌肉群經(jīng)過持續(xù)牽拉，得到較快的放松，身體的姿勢也得到一次有效的調(diào)整，同時為全身快速、大量地輸送了一波富含氧氣的血液。

2。轉(zhuǎn)動眼睛，推動眼睛周圍——通過血脈，緩解疲勞

長時間伏案讀寫和使用電腦，眼睛長時間緊張，容易產(chǎn)生視力疲勞。每30分鐘左右，用1~2分鐘認(rèn)真做眼睛旋轉(zhuǎn)的運動，平衡眼肌的張弛和收縮功能，進一步按摩眼眶周圍，自然促進眼明穴、四白穴、太陽穴、印堂穴、竹穴、絲竹穴等穴位受到良好刺激，緩解眼血脈、疲勞。

眼睛旋轉(zhuǎn)的方法是頭部不動，只是向上-左-下-右方向慢慢旋轉(zhuǎn)3次，閉上眼睛10秒，睜開眼睛，向相反的方向，向上-右-下-左方向慢慢旋轉(zhuǎn)3次，閉上眼睛10秒。

按摩眼睛周圍的方法是打開雙手，把中指腹部放在鼻根的兩側(cè)，向上沿著眼眶的上緣稍微向外推，向下沿著眼眶的下緣稍微向外推，向耳朵的旁邊推。每20次。然后順著鼻根兩側(cè)的眼內(nèi)角，上下推搓20次。如果臨窗，可以在上面的運動結(jié)束后，對遠(yuǎn)處綠樹眺望20～30秒鐘。

3。抻拉運動——緩解腰肌勞損或頸椎病

長時間坐著埋頭書案或使用電腦，容易造成肩背筋膜炎、腰肌勞損或頸椎病等，但如果養(yǎng)成抻拉運動的習(xí)慣，便可以預(yù)防和緩解這些癥狀，減輕疲勞，提高工作效率。這些拉伸運動也不需要花時間。根據(jù)我的經(jīng)驗，工作中總是有很多思考問題的時候，有時會走來走去思考。那么，拉伸運動可以一邊思考，一邊運動一邊完成。對于上班族來說，拉伸運動的設(shè)計可以緩解肩膀、背部、腰部的肌肉和軟組織的緊張，靈活選擇和組合。

椅背擴胸——預(yù)防頸椎病、腰椎病

先將腰骶部靠緊椅背，雙手抓住椅子扶手，如沒有扶手便抓住椅背兩側(cè)，雙手使勁的同時上身往前移，并盡量挺胸抬頭，靜止10～30秒鐘，特別對頸部、肩背部、腰骶部肌力平衡的調(diào)整很有效。長期堅持，對于預(yù)防頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等具有積極意義。

椅背仰臥-頸椎病預(yù)防、腰椎病

首先將腰骶部靠在椅背上，雙臂從椅背兩側(cè)向下張開，向外伸展，盡量抬起胸部，靜止10~30秒，這個動作的意義與上述相同，坐在沒有扶手的椅子上時

背后握著手，抬起頭左右轉(zhuǎn)動頸部——預(yù)防頸椎病

座位和站位，雙手在背后握著手，在挺胸腹部的同時盡量抬起雙手，抬起頭，交替向左右轉(zhuǎn)動，各3次，每次最大幅度轉(zhuǎn)動，靜止3秒。

挺胸仰望-預(yù)防頸椎病、腰肌勞損

站立，雙腳與肩膀?qū)挾确珠_，雙臂從體側(cè)向后伸直，同時盡量挺胸仰望，看屋頂，靜止10~30秒，這個動作的意義也與上述相同，站立時可以選擇這個動作。

左右旋拉——增強肌力平衡

站立，將雙腿分開與肩同寬，左手叉腰，右手從后面扶住頸部，將身體反復(fù)向左后方旋轉(zhuǎn)90°～180°，以能夠看到背后的物品為好，20～30次后，在最大的旋轉(zhuǎn)角度靜止10秒鐘。左右交替，該動作的意義也與上述基本相同，但頸部、肩背部、腰骶肌偏向于側(cè)向拉伸和扭轉(zhuǎn)，大大提高肌力平衡的調(diào)整效果，站立時可選擇增加該動作。

壓肩-消除整個肢體后群體肌肉的疲勞

站立，分開雙腳與肩膀?qū)挾?，雙手支撐椅背或桌面邊緣，盡量彎腰壓下，低頭，四肢伸直，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)不能彎曲，肩背平面這種拉伸動作對整個身體后面的群體肌肉，包括肩背、腰背、腰骶部、大小腿后面的群體肌肉，可以發(fā)揮明顯的拉伸作用，可以很好地消除整個身體后面的群體肌肉疲勞。

頸椎疲勞

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