仰臥起坐的正確姿勢(shì)是什么?仰臥起坐需要把握反傷身動(dòng)作的要領(lǐng)

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯科普小醫(yī)森

3554次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-05-20 13:23:44

現(xiàn)在還有很多人喜歡馬甲線、人魚(yú)線，腹肌訓(xùn)練是必不可少的。在這么多腹肌訓(xùn)練計(jì)劃中，你可能對(duì)仰臥起坐的印象最深，但是想練腹肌，仰臥起坐絕對(duì)不是最好的動(dòng)作。仰臥起坐不順利的話，不正確的話，會(huì)給身體帶來(lái)其他的損傷。

仰臥起坐沒(méi)有反傷身體

1、頸部疼痛

很多朋友仰臥起坐，腹部沒(méi)有感覺(jué)，但頸部疼痛。我們做仰臥起坐的時(shí)候，習(xí)慣性的雙手抱頭，因?yàn)楦辜](méi)有力氣，所以強(qiáng)行用手拉頭起身，讓頸椎承受太多的壓力，讓人感覺(jué)脖子疼。長(zhǎng)期這樣做容易引起頸椎病。

2、腰疼

仰臥起坐傷腰，這個(gè)問(wèn)題我們經(jīng)常說(shuō)。仰臥起坐的階段腹肌向心收縮，作為艱難肌肉群的背部垂直脊柱肌肉離心收縮，仰臥起坐本身刺激背部引起腰痛。此外，腹肌生理上負(fù)責(zé)卷起軀干，但很多人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腰背僵硬，直上直下，腹肌不卷起來(lái)，不僅不能練習(xí)腹部，疼。

3、固定雙腳

小時(shí)候，我們仰臥起坐，另一個(gè)同學(xué)按住你的腳，坐在那里?，F(xiàn)在的仰臥起坐板也會(huì)固定你的腳。這將大大降低你的運(yùn)動(dòng)效果，使你的腿部肌肉更加發(fā)達(dá)，腹部力量更少。

因此，正確的仰臥起坐很難，要保證膝蓋彎曲，雙腳不固定，手不能放在頭上，而且在做的過(guò)程中，腹肌要保持卷曲力。所以練習(xí)腹肌，現(xiàn)在更多的建議只是卷腹，也就是半途仰臥起坐，手也很少放在頭上，放在耳朵旁邊，或者放在其他位置。

仰臥起坐的正確姿勢(shì)

仰臥起坐對(duì)身體有影響。讓我們簡(jiǎn)單談?wù)勅绾握_仰臥起坐。

首先，做仰臥起坐減小肚子需要配合呼吸，這樣才能使小腹肌肉緊致，達(dá)到減小肚子的效果。起床狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)呼氣。靜力狀態(tài)，如保持45度角時(shí)，保持正常胸腔呼吸，不要屏住呼吸。

另外，仰臥起坐追求的不是起身高度，而是理解正確的方法，最正確的方法是延長(zhǎng)身體和地面45度角的持續(xù)時(shí)間，有效地鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)對(duì)于剛開(kāi)始仰臥起坐訓(xùn)練腹部肌肉的參加者來(lái)說(shuō)，仰臥起坐的次數(shù)以10個(gè)以下的反霸為原則(首先訓(xùn)練腹部肌肉的肌肉力量)，每次仰臥起坐完成后，站起或躺下休息，腹部肌肉可以放松10分鐘以上。

最后，仰臥起坐的動(dòng)作應(yīng)該聚集在上半身。在進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候，如果上半身進(jìn)行雙肩平行的動(dòng)作，那么就會(huì)限制腹外和腹內(nèi)的斜肌，進(jìn)行身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這樣才能讓身體的腹肌訓(xùn)練變得更加的協(xié)調(diào)。

請(qǐng)注意不要忽視

1、墊子不要太軟

仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心要下降，墊子太軟，腰容易失去支撐力，腰椎不舒服。另外，動(dòng)作變形，不能動(dòng)作，也會(huì)影響鍛煉的效果。墊子的厚度與健身房墊子的厚度一般為2~3厘米，床和沙發(fā)也厘米，床和沙發(fā)也有可能變厚或變薄。這些對(duì)鍛煉沒(méi)有影響。

2、上半身應(yīng)該卷起

如果你是在家里做的，不管是躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳蹺起來(lái)，膝蓋彎成90度，髖關(guān)節(jié)彎成120度，形成階梯形狀，這是正確的起步姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。

3、注意時(shí)間選擇

人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn)，你應(yīng)該也會(huì)感覺(jué)到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱，或者累之類的，所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過(guò)于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。

姿勢(shì) 仰臥起坐

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