學(xué)會(huì)1分鐘燃脂減肥操幫你快速燃脂塑纖細(xì)腰身

女性健康編輯醫(yī)點(diǎn)就懂

398次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-03-31 12:18:39

“我運(yùn)動(dòng)了，為什么還是不見贅肉消失……”，運(yùn)動(dòng)減肥是要運(yùn)動(dòng)對(duì)地方效果才會(huì)好。學(xué)這6個(gè)減肥動(dòng)作，全面刺激腰腹部，高效燃燒脂肪。

瘦身運(yùn)動(dòng)不在多，而在有效！動(dòng)對(duì)地方，只要ㄧ分鐘，就能有效率的啟動(dòng)肌肉燃脂力。

轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸-拉伸軟化側(cè)腰和臂肌，纖瘦腰身到側(cè)背

做法：

1、打開雙腳與肩同寬，吸氣，手握住毛巾兩端放在肩后齊高。吐氣，邊拉毛巾邊向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰身至緊繃，左腳跟同時(shí)略抬起，腳尖自然向內(nèi)轉(zhuǎn)；轉(zhuǎn)回，換邊再做。

2、腰部盡力轉(zhuǎn)向側(cè)邊，同側(cè)手跟著伸直，但內(nèi)側(cè)腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬，肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。

轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸鍛煉肌群：三角肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌

注意：

1、身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，骨盆應(yīng)保持在身體正中央，上身不可前傾或后仰，要保持挺直姿態(tài)。

2、雙手握毛巾寬度，應(yīng)照肩部的柔軟度來調(diào)節(jié)（約同肩膀?qū)挾龋?。若兩手距離太近，轉(zhuǎn)腰容易受傷。

半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)-促燃下腹和后腰脂肪，雕塑腰身，導(dǎo)正骨盆

做法：

1、雙腳與肩同寬半蹲（雙腳膝蓋呈45度），握住毛巾于頭后平舉，吸氣。吐氣，腰部帶動(dòng)上半身和頭部向左扭轉(zhuǎn)，骨盆和膝蓋保持不動(dòng)；轉(zhuǎn)回，換邊再做。

2、雙手后舉毛巾，可保持身體穩(wěn)定性，使腰部轉(zhuǎn)動(dòng)幅度更大。若半蹲感覺吃力，也可坐在椅子上運(yùn)動(dòng)。

半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)鍛煉肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌

腰后彎伸展-拉長腹直肌，消胃凸，塑造緊實(shí)馬甲線

做法：

1、雙腳與肩同寬，兩手握住毛巾兩端，將毛巾位置移到肩胛骨下方，吸氣，兩手臂貼近身體兩側(cè)。吐氣，上身往后下腰，雙手向前拉，感受腹部、臀部及大腿前側(cè)的伸展。

2、下腰時(shí)，腹部要緊縮，臀部要內(nèi)夾，燃燒脂肪效果更好。

注意：毛巾位置務(wù)必要放在肩胛骨下方，可幫助腰力較弱的人，較容易做到下腰動(dòng)作，也能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

腰后彎伸展鍛煉肌群：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌

半蹲轉(zhuǎn)腰-鍛煉側(cè)腰、上腹肌群，展現(xiàn)窈窕腰身

做法：

1、雙腳打開半蹲，距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端，置于背后肩胛骨下方緊貼身體，吸氣。吐氣，右手帶動(dòng)上半身向左扭轉(zhuǎn)至緊繃；轉(zhuǎn)回，換邊再做。

2、扭轉(zhuǎn)時(shí)，頭部、骨盆和下半身不動(dòng)，雙腳膝蓋朝前方，眼睛也保持注視前方。意識(shí)要集中于上腹部。

注意：坐在椅子上運(yùn)動(dòng)時(shí)，要坐在椅子的邊緣處，上身挺直，才能有效轉(zhuǎn)動(dòng)到上腹部及側(cè)腰曲線。

半蹲轉(zhuǎn)腰鍛煉肌群：腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌

踮腳拉長全身-用踮腳和舉手，雙倍拉長腹直肌和腰身

做法：

1、雙腳打開與肩同寬，雙手握住毛巾兩端上舉。吸氣，小腹肌肉收緊，踮腳尖，雙手盡量往上延伸。吐氣，腳跟落下。

2、延伸時(shí)，應(yīng)盡量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。

注意：全身伸直往上延展時(shí)，要將意識(shí)集中于雙手和腰腹部伸長，才能維持全身平衡，達(dá)到鍛煉腰部曲線之效。

踮腳拉長全身：鍛煉肌群（全身）

站立彎側(cè)腰-鍛煉腹斜肌，使腰身變小。

做法：

1、雙腳打開與肩同寬，吸氣，將毛巾高舉過頭。吐氣，雙手向身體一側(cè)彎曲延伸；回正，換彎另一側(cè)。

2、手臂要保持伸直，完全伸展脊椎。側(cè)彎時(shí)，要讓身體的另一側(cè)有緊繃感。

站立彎側(cè)腰鍛煉肌群：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛

減肥減肥操

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