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米飯的主要營(yíng)養(yǎng)是碳水化合物，同時(shí)含有少量蛋白質(zhì)、維生素B族和礦物質(zhì)。米飯的主要成分包括淀粉、膳食纖維、維生素B1、維生素B2、煙酸、磷、鉀等。

1、碳水化合物

米飯中含量最高的成分是碳水化合物，主要以淀粉形式存在。淀粉在人體內(nèi)被分解為葡萄糖，為身體提供能量。精制白米的淀粉含量較高，消化吸收速度較快，而糙米因保留麩皮和胚芽，淀粉釋放更緩慢。

2、蛋白質(zhì)

每100克米飯約含2-3克蛋白質(zhì)，雖然含量不高但屬于不完全蛋白。大米蛋白中賴氨酸含量較低，建議搭配豆類、肉類等食物提高蛋白質(zhì)利用率。糙米的蛋白質(zhì)含量略高于白米，且氨基酸組成更均衡。

3、維生素B族

米飯含有多種B族維生素，包括維生素B1、B2和煙酸。這些維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能。精加工過程會(huì)損失大量B族維生素，因此糙米或強(qiáng)化大米能提供更多維生素B1，有助于預(yù)防腳氣病。

4、礦物質(zhì)

米飯中的礦物質(zhì)主要包括磷、鉀、鎂等。磷有助于骨骼健康，鉀參與電解質(zhì)平衡。糙米保留了更多礦物質(zhì)，其鎂含量是白米的3倍左右，對(duì)肌肉和神經(jīng)功能有重要作用。精白米的礦物質(zhì)含量因加工而顯著減少。

5、膳食纖維

白米的膳食纖維含量較低，每100克約0.4克，主要存在于米糠層。糙米含2-3克膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和維持腸道菌群平衡。部分特殊品種如黑米、紅米含有更多膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。

建議將米飯作為主食的一部分，搭配蔬菜、豆類、瘦肉等食物保證營(yíng)養(yǎng)均衡?？刂凭瓢酌讛z入量，適當(dāng)選擇糙米或雜糧米可增加膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。注意烹飪方式，避免過度淘洗導(dǎo)致水溶性維生素流失，糖尿病患者需注意米飯的血糖生成指數(shù)。