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含有優(yōu)質(zhì)鈣質(zhì)的食物主要有牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、西藍(lán)花等。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要礦物質(zhì)，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

1、牛奶

牛奶是鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含120毫克鈣。牛奶中的鈣以可溶性形式存在，易于人體吸收。牛奶還含有維生素D和乳糖，有助于促進(jìn)鈣的吸收。適合大多數(shù)人群飲用，乳糖不耐受者可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶。

2、奶酪

奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量較高，每100克奶酪可提供700-1000毫克鈣。奶酪中的蛋白質(zhì)和脂肪有助于鈣的吸收，但需注意控制攝入量，避免過量攝入脂肪和鈉。適合作為佐餐食品或零食少量食用。

3、酸奶

酸奶不僅富含鈣質(zhì)，還含有益生菌，有助于維持腸道健康。每100克酸奶約含110-150毫克鈣。酸奶中的乳酸可提高鈣的溶解度，促進(jìn)吸收。選擇無糖或低糖酸奶更有利于健康，適合早餐或加餐食用。

4、豆腐

豆腐是大豆制品，每100克含鈣量約為130-400毫克，具體含量因制作工藝不同而異。傳統(tǒng)鹵水豆腐鈣含量較高。豆腐還含有優(yōu)質(zhì)植物蛋白和異黃酮，適合素食者和乳制品不耐受人群作為鈣的來源。

5、西藍(lán)花

西藍(lán)花是鈣含量較高的蔬菜，每100克含鈣約50毫克。雖然植物性鈣的吸收率低于乳制品，但西藍(lán)花還富含維生素K和維生素C，有助于鈣的利用和骨骼健康。建議焯水后食用，可減少草酸對鈣吸收的影響。

除上述食物外，芝麻、杏仁、小魚干等也含有較多鈣質(zhì)。建議多樣化飲食，避免單一補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣同時(shí)應(yīng)保證適量維生素D攝入，可通過曬太陽或食用富含維生素D的食物促進(jìn)鈣吸收。有特殊補(bǔ)鈣需求的人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)充，避免過量攝入導(dǎo)致不良影響。日?？山Y(jié)合適量運(yùn)動(dòng)，如散步、跳繩等，幫助鈣質(zhì)沉積，增強(qiáng)骨骼健康。