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減肥期間一日三餐可通過控制熱量攝入、均衡營養(yǎng)分配、調(diào)整進(jìn)食順序、減少精制碳水等方式實(shí)現(xiàn)。

1、控制熱量

每日總熱量攝入應(yīng)低于消耗量，建議男性控制在1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，采用小份餐盤避免過量進(jìn)食。

2、營養(yǎng)均衡

每餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/魚蝦）、復(fù)合碳水（燕麥/糙米）、膳食纖維（西藍(lán)花/菌菇）及健康脂肪（堅(jiān)果/橄欖油），比例建議3:4:2:1。

3、進(jìn)食順序

先喝清湯或水，再吃蔬菜水果，接著攝入蛋白質(zhì)，最后補(bǔ)充少量主食，可延緩血糖上升速度。

4、碳水選擇

用全谷物替代精米白面，選擇低GI值的紅薯、藜麥等，避免糕點(diǎn)、含糖飲料等高升糖食物。

配合每日30分鐘有氧運(yùn)動及力量訓(xùn)練，定期監(jiān)測體脂率變化，出現(xiàn)頭暈乏力等不適需及時(shí)調(diào)整飲食方案。