紅棗甜蜜蜜的滋味讓人欲罷不能，但糖友們拿起紅棗時(shí)總要多幾分猶豫。這顆紅色小果子到底能不能吃？干棗和鮮棗差別有多大？今天咱們就掰開揉碎說清楚。

一、紅棗升糖的真相

1、血糖生成指數(shù)

鮮棗的GI值約為55，屬于中等升糖食物；曬干后的紅棗GI值飆升到103，比葡萄糖還猛。加工過程中水分流失，糖分高度濃縮是主要原因。

2、單次食用量

建議糖友每次吃鮮棗不超過5顆，干棗更要控制在3顆以內(nèi)。搭配堅(jiān)果食用能延緩血糖上升速度，比如兩顆紅棗配五六粒杏仁。

二、干棗鮮棗營養(yǎng)PK

1、維生素C含量

鮮棗的維C含量是柑橘的10倍，但制成干棗后維C流失90%以上。想要補(bǔ)充維C的糖友，冬天可以適量吃些鮮棗。

2、膳食纖維對(duì)比

干棗的膳食纖維含量是鮮棗的3倍，對(duì)緩解便秘更有幫助。不過纖維多也意味著更難消化，腸胃弱的要特別注意。

三、8個(gè)實(shí)用食用建議

1、優(yōu)選低糖品種

新疆若羌棗含糖量比普通紅棗低30%，更適合糖友。購買時(shí)選擇果皮皺褶少、顏色偏黃的更新鮮。

2、避開蜜餞陷阱

市面上很多蜜棗添加了大量糖漿，血糖負(fù)荷是天然紅棗的2-3倍?？辞迮淞媳砗荜P(guān)鍵。

3、控制食用時(shí)間

上午10點(diǎn)或下午4點(diǎn)加餐時(shí)吃紅棗最.佳，避免睡前食用造成夜間血糖波動(dòng)。

4、搭配蛋白質(zhì)

用紅棗煮小米粥時(shí)加些瘦肉末，或者搭配無糖酸奶，都能降低升糖速度。

5、注意藥物間隔

服用降糖藥后2小時(shí)內(nèi)不要吃紅棗，防止疊加降糖效果引發(fā)低血糖。

6、監(jiān)測(cè)個(gè)體反應(yīng)

不同人對(duì)紅棗的血糖反應(yīng)差異很大，建議首次食用后2小時(shí)測(cè)血糖，找到適合自己的量。

7、警惕"無糖"標(biāo)簽

某些所謂的無糖棗制品用了糖醇替代，過量食用可能引起腹瀉，每天不超過20克為宜。

8、替代甜品方案

把紅棗蒸熟打成泥，代替砂糖做全麥點(diǎn)心，既能滿足甜食欲又相對(duì)健康。

糖友完全不必把紅棗當(dāng)成洪水猛獸，掌握這些技巧就能安心享受這份甜蜜。記得根據(jù)自身血糖情況靈活調(diào)整，享受美食的同時(shí)也要照顧好身體。