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跑步不傷膝蓋的方法是什么
病情描述:
跑步不傷膝蓋的方法是什么
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 張博 副主任醫(yī)師 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院

    跑步不傷膝蓋的方法主要有控制跑步強(qiáng)度、選擇合適的跑鞋、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉、注意跑步姿勢等。

    1、控制強(qiáng)度

    每周跑步3-4次，每次不超過60分鐘，跑步時心率控制在最大心率的60%-70%，可避免膝關(guān)節(jié)過度負(fù)荷。

    2、選擇跑鞋

    選擇具有良好緩沖和支撐功能的專業(yè)跑鞋，能有效減少跑步時對膝關(guān)節(jié)的沖擊力，建議每跑800公里更換新鞋。

    3、強(qiáng)化肌肉

    定期進(jìn)行股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、直腿抬高等動作，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

    4、調(diào)整姿勢

    保持身體略微前傾，步幅不宜過大，著地時前腳掌先接觸地面，可減少膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力。

    跑步前后做好充分熱身和拉伸，平時可補(bǔ)充富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、魚類等，有助于維護(hù)膝關(guān)節(jié)健康。

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