你以為不吃甜食就能穩(wěn)住血糖？有些看似"人畜無害"的主食，升糖速度堪比直接喝糖水。血糖儀上的數(shù)字突然飆升，很可能就是它們在暗中搗鬼。

一、軟爛黏糊的粥類

1.白粥的升糖陷阱

煮到開花的大米淀粉完全糊化，進(jìn)入體內(nèi)秒變葡萄糖。實(shí)測數(shù)據(jù)顯示，同樣重量的大米，煮成粥比做成米飯的升糖指數(shù)高出30%。

2.雜糧粥的誤區(qū)

很多人覺得雜糧粥健康就放開吃，其實(shí)紅豆、綠豆等雜糧經(jīng)過長時(shí)間熬煮，淀粉同樣會被充分釋放。建議選擇整粒燕麥或糙米，煮到顆粒分明即可。

二、精制面點(diǎn)類

1.饅頭包子的隱藏風(fēng)險(xiǎn)

精白面粉去掉麩皮后，剩下的幾乎全是快速吸收的碳水化合物。一個(gè)二兩饅頭相當(dāng)于直接吞下20塊方糖，配菜里的油脂還會延緩血糖下降速度。

2.發(fā)面食品的坑

酵母發(fā)酵會產(chǎn)生大量氣泡，讓淀粉更易被消化酶分解。同樣是面粉，發(fā)面餅比死面餅的升糖速度快1.5倍。

三、加工淀粉制品

1.粉條粉絲的偽裝

土豆粉、紅薯粉聽著健康，其實(shí)加工過程中淀粉分子結(jié)構(gòu)被破壞，比原料本身的升糖指數(shù)更高。涼拌時(shí)加的調(diào)味料還會刺激食欲，讓人不知不覺吃多。

2.即食沖泡型主食

方便米粉、即食燕麥片經(jīng)過預(yù)糊化處理，熱水一沖就能吃，也意味著消化系統(tǒng)能快速吸收。這類食品的血糖負(fù)荷值常常超過白糖。

試著把主食換成青稞米、莜面等粗加工谷物，搭配足量綠葉菜先吃。用筷子夾起食物時(shí)能明顯感受到彈性，這類需要多咀嚼的主食通常更友好。監(jiān)測飯后2小時(shí)血糖，找到最適合自己的主食組合比嚴(yán)格忌口更重要。