最.近有位糖友在后臺(tái)曬出午餐照：清炒土豆絲配雜糧飯，本以為吃得夠健康，結(jié)果餐后血糖直接飆升到11.8。其實(shí)像土豆這類“偽裝者”蔬菜，升糖威力堪比白米飯，偏偏最容易被忽視。今天咱們就來扒一扒那些藏在健康外衣下的“升糖刺客”。

一、淀粉類蔬菜：披著馬甲的主食

1.根莖類隱形碳水

蓮藕、芋頭、山藥這些口感綿密的蔬菜，淀粉含量普遍在15%-25%之間。特別是燉煮軟爛的芋頭，其升糖指數(shù)（GI值）高達(dá)78，比糙米飯還高出13個(gè)點(diǎn)。

2.豆類蔬菜的雙面性

嫩豌豆、蠶豆雖然富含植物蛋白，但每100克含碳水21克，相當(dāng)于半碗米飯的量。建議糖友食用時(shí)等量替換主食，比如吃半碗豌豆就要減掉半碗米飯。

二、甜味蔬菜：天然的糖包

1.高糖分代表選手

胡蘿卜、洋蔥經(jīng)過加熱后，所含的蔗糖會(huì)轉(zhuǎn)化為麥芽糖。200克炒胡蘿卜的升糖負(fù)荷（GL值）達(dá)到18，屬于高負(fù)荷范疇。

2.容易被忽略的“甜人群”

南瓜的血糖生成指數(shù)高達(dá)75，特別是貝貝南瓜這類板栗味品種。糖友如果想吃，建議選擇水分多的嫩南瓜，每次控制在拳頭大小。

三、加工蔬菜制品：隱形糖的重災(zāi)區(qū)

1.脫水蔬菜的陷阱

番茄干、地瓜干在加工過程中水分蒸發(fā)，糖分濃度翻倍。30克番茄干的碳水含量相當(dāng)于100克新鮮番茄的6倍。

2.腌制菜的甜蜜負(fù)擔(dān)

醬黃瓜、糖蒜等腌制時(shí)會(huì)添加大量白砂糖。一碟50克的糖醋泡菜可能含有15克添加糖，比一聽可樂還多3克。

四、高油脂烹飪的蔬菜：熱量炸.彈

1.過油蔬菜的危害

地三鮮、干鍋花菜這類先油炸再炒制的做法，會(huì)使蔬菜吸油率達(dá)15%。油脂會(huì)延緩胃排空，導(dǎo)致餐后血糖持續(xù)高位。

2.沙拉醬的隱藏危.機(jī)

兩勺千島醬（約30克）含糖8克，拌著生菜吃相當(dāng)于往胰島素抵抗上澆油。建議用無糖酸奶+檸檬汁替代。

糖友可以準(zhǔn)備個(gè)“升糖紅黑榜”便簽貼在冰箱：紅榜是菠菜、油菜等綠葉菜，黑榜就是今天說的這幾類。記住一個(gè)原則：口感越粉糯甜膩的蔬菜，越要控制量。下次買菜前打開手機(jī)備忘錄核對(duì)下清單，血糖儀上的數(shù)字會(huì)給你最好的反饋。