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乳酸菌有助于睡眠嗎

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #睡眠

乳酸菌可能通過調(diào)節(jié)腸道菌群平衡、改善神經(jīng)遞質(zhì)分泌等機制間接促進睡眠質(zhì)量。

1、腸道菌群調(diào)節(jié)

腸道微生物與大腦存在腸腦軸雙向聯(lián)系，乳酸菌可增加腸道有益菌數(shù)量，減少促炎因子釋放。研究顯示雙歧桿菌等菌株能降低皮質(zhì)醇水平，緩解焦慮情緒，從而縮短入睡時間。建議選擇含長雙歧桿菌的酸奶或補充劑，每日攝入100億CFU以上。

2、色氨酸代謝

部分乳酸菌株能促進色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，進而合成褪黑激素。動物實驗證實鼠李糖乳桿菌可提升大腦5-羥色胺濃度30%。夜間飲用200ml含L-色氨酸的發(fā)酵乳制品，配合香蕉等富含色氨酸的食物效果更佳。

3、炎癥因子控制

慢性低度炎癥會干擾睡眠周期，乳酸菌通過抑制IL-6等促炎細胞因子改善睡眠結(jié)構(gòu)。臨床推薦使用植物乳桿菌PS128，連續(xù)服用8周可減少夜間覺醒次數(shù)。搭配深海魚油等抗炎食物能增強效果。

4、短鏈脂肪酸產(chǎn)生

乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生的丁酸鹽能通過血腦屏障，調(diào)節(jié)GABA受體敏感性。選擇產(chǎn)酸能力強的嗜酸乳桿菌NCFM，配合全谷物等膳食纖維補充，可使深睡眠階段延長15-20分鐘。

5、晝夜節(jié)律影響

特定菌株能重置生物鐘基因表達，如格氏乳桿菌BS3可修復(fù)輪班工作者的睡眠節(jié)律紊亂。建議在晚餐時補充，配合早晨曬太陽30分鐘建立規(guī)律作息。

優(yōu)化睡眠需綜合調(diào)理，每日攝入300g無糖發(fā)酵乳制品搭配10g膳食纖維，避免睡前3小時劇烈運動。腸易激綜合征患者選擇低FODMAP菌株，長期失眠需排除甲狀腺功能異常等病理因素。保持臥室溫度18-22℃并限制藍光暴露，可提升乳酸菌的助眠效果。

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