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膝關節(jié)日常如何保養(yǎng)

骨科編輯 醫(yī)普觀察員
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關鍵詞： #膝關節(jié) #關節(jié)

膝關節(jié)日常保養(yǎng)可通過控制體重、適度運動、避免不良姿勢、加強肌肉鍛煉、注意保暖等方式進行。膝關節(jié)是人體承重最大的關節(jié)之一，科學養(yǎng)護有助于延緩退變。

1、控制體重

體重超標會增加膝關節(jié)負荷，加速軟骨磨損。建議通過低脂飲食和游泳等低沖擊運動減重，BMI指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)。每減輕1公斤體重，膝關節(jié)壓力可減少4公斤。

2、適度運動

選擇游泳、騎自行車等非負重運動，每日30分鐘為宜。避免長時間跑步、爬樓梯或登山，運動時穿戴專業(yè)護膝。運動前后充分熱身拉伸，防止韌帶損傷。

3、調(diào)整姿勢

避免久蹲、跪姿或盤腿坐，減少膝關節(jié)屈曲超過90度的動作。久坐時每1小時起身活動5分鐘，辦公時可使用腳踏板保持膝關節(jié)微屈狀態(tài)。

4、強化肌力

股四頭肌和腘繩肌力量訓練能穩(wěn)定膝關節(jié)。推薦直腿抬高、靠墻靜蹲等動作，每周3次，每次3組。老年人可進行水中行走或使用彈力帶訓練。

5、防寒保暖

寒冷會導致關節(jié)滑液黏稠度增加。秋冬季節(jié)佩戴保暖護膝，避免空調(diào)直吹。可每日熱敷膝關節(jié)15分鐘，溫度控制在40-45℃為宜。

日?？啥鄶z入富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物如牛奶、深綠色蔬菜，補充維生素D促進鈣吸收。避免穿高跟鞋或鞋底過硬的鞋子，選擇有緩沖功能的運動鞋。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、彈響或腫脹，應及時就醫(yī)排查骨關節(jié)炎、半月板損傷等疾病。50歲以上人群建議每年進行膝關節(jié)超聲檢查。

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