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得了頸椎病怎么鍛煉好

骨科編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #頸椎病 #頸椎

頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等方式改善癥狀。鍛煉需循序漸進(jìn)，避免劇烈動作。

1、頸部伸展：

緩慢進(jìn)行頸部前屈、后仰及左右側(cè)屈動作，每個方向保持5秒，重復(fù)8-10次。這類靜態(tài)拉伸能緩解肌肉痙攣，改善椎間盤壓力分布。注意動作需在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行，避免快速甩頭或過度后仰引發(fā)眩暈。

2、肩部放松：

進(jìn)行肩胛骨內(nèi)收、外展及環(huán)形繞動訓(xùn)練，配合深呼吸放松斜方肌。使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)肩袖肌群穩(wěn)定性，減輕頸椎負(fù)荷。每日練習(xí)2組，每組15次，能有效預(yù)防頸肩綜合征。

3、核心強(qiáng)化：

平板支撐、臀橋等動作可增強(qiáng)腹部深層肌群力量。核心穩(wěn)定性提升后能減少頸椎代償性前傾，維持正常生理曲度。建議隔天訓(xùn)練，從30秒開始逐步延長至2分鐘，訓(xùn)練時保持頸部中立位。

4、有氧運(yùn)動：

選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動，水中浮力可減輕椎體壓力，蛙泳時需注意避免長時間仰頭換氣。每周3次，每次30分鐘的有氧鍛煉能促進(jìn)頸部血液循環(huán)，延緩椎間盤退變進(jìn)程。

5、姿勢調(diào)整：

設(shè)置電腦顯示器與視線平齊，使用頸椎枕維持睡眠姿勢。每工作1小時進(jìn)行米字操訓(xùn)練，用下巴寫"米"字活動頸椎關(guān)節(jié)。長期堅持能糾正不良體態(tài)，預(yù)防神經(jīng)根受壓。

頸椎病鍛煉需配合熱敷緩解肌肉緊張，避免羽毛球、跳繩等含急停轉(zhuǎn)向的運(yùn)動。癥狀急性期應(yīng)暫停鍛煉并及時就醫(yī)，慢性期可嘗試八段錦、太極拳等柔緩運(yùn)動。日常注意頸部保暖，睡眠選擇7-9厘米高度的護(hù)頸枕，伏案工作期間每小時起身活動，飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D維持骨骼健康。若出現(xiàn)上肢麻木或行走不穩(wěn)需立即進(jìn)行磁共振檢查排除脊髓壓迫。

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