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可以保護眼睛的食物有哪些

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關鍵詞： #眼睛 #食物

藍莓、胡蘿卜、深海魚等食物富含護眼營養(yǎng)素，通過補充葉黃素、維生素A、DHA等成分保護視力健康。

1、藍莓：

藍莓含有豐富的花青素，這種強效抗氧化劑能減少視網(wǎng)膜光損傷，改善夜間視力。每日攝入20-30顆新鮮藍莓，或選擇冷凍藍莓制作奶昔，花青素在冷凍狀態(tài)下生物利用率更高。對于用眼過度人群，可搭配黑枸杞共同食用增強效果。

2、胡蘿卜：

胡蘿卜中β-胡蘿卜素在體內(nèi)轉化為維生素A，直接參與視紫紅質(zhì)合成。建議每周3次食用200g蒸煮胡蘿卜，搭配橄欖油提升吸收率。出現(xiàn)夜盲癥早期癥狀時，可飲用胡蘿卜蘋果混合汁，連續(xù)補充兩周可見改善。

3、深海魚類：

三文魚、沙丁魚富含的DHA是視網(wǎng)膜重要結構成分。每周食用2-3次手掌大小的深海魚，采用清蒸方式保留營養(yǎng)。存在干眼癥人群可增加至每周4次，配合亞麻籽油補充ω-3脂肪酸。

4、深色綠葉菜：

菠菜、羽衣甘藍含有的葉黃素和玉米黃質(zhì)能過濾有害藍光。每日保證200g焯水處理的深色蔬菜，急火快炒保留營養(yǎng)素。高度近視者建議額外補充含10mg葉黃素的膳食補充劑。

5、堅果種子：

杏仁和奇亞籽中的維生素E可延緩黃斑退化。每日食用30g混合堅果，優(yōu)選未經(jīng)過度烘焙的原味產(chǎn)品。用眼強度大的上班族，可將奇亞籽加入酸奶作為下午茶點心。

護眼飲食需配合適度用眼習慣，每用眼40分鐘應遠眺5分鐘。羽毛球、乒乓球等球類運動能鍛煉眼部調(diào)節(jié)能力，建議每周進行3次。夜間使用電子設備時開啟護眼模式，保持環(huán)境光源亮度高于屏幕。長期眼疲勞人群可每日熱敷眼眶5分鐘，促進瞼板腺油脂分泌。建立包含藍莓、堅果、深海魚的周期性食譜，持續(xù)補充眼部所需營養(yǎng)元素。

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