來例假可以做臀腿訓(xùn)練嗎
夫妻保健編輯
醫(yī)普小新
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多數(shù)女性在月經(jīng)期可以進(jìn)行適度臀腿訓(xùn)練，但需根據(jù)個(gè)體狀態(tài)調(diào)整強(qiáng)度。影響因素主要有激素水平波動(dòng)、痛經(jīng)程度、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、訓(xùn)練類型、出血量。
1、激素水平：
月經(jīng)期雌激素和孕激素下降可能影響肌肉耐力，但黃體期積累的肌糖原儲(chǔ)備可支持中低強(qiáng)度訓(xùn)練。建議選擇自重訓(xùn)練或小重量多組次模式，避免力竭式訓(xùn)練。
2、痛經(jīng)程度：
輕度痛經(jīng)者可通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌緩解不適，但中重度痛經(jīng)伴隨惡心頭暈時(shí)需暫停負(fù)重訓(xùn)練。子宮內(nèi)膜異位癥患者應(yīng)避免深蹲等增加腹壓的動(dòng)作。
3、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：
有規(guī)律訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性經(jīng)期運(yùn)動(dòng)耐受性更好，可維持原計(jì)劃70%強(qiáng)度。初學(xué)者建議減少組數(shù)或改用彈力帶訓(xùn)練，避免突然增加負(fù)荷。
4、訓(xùn)練類型：
硬拉、臀橋等孤立動(dòng)作比復(fù)合動(dòng)作更適合經(jīng)期，避免倒立類動(dòng)作?？商鎿Q保加利亞分腿蹲為坐姿髖外展，降低核心壓力。
5、出血量：
經(jīng)血過多時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)可能加重盆腔充血，建議改用瑜伽球輔助的靜態(tài)收縮訓(xùn)練。貧血患者應(yīng)監(jiān)測心率，超過靜息心率30%即停止。
經(jīng)期運(yùn)動(dòng)后建議補(bǔ)充含鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜，搭配維生素C促進(jìn)吸收?？蛇M(jìn)行15分鐘泡沫軸放松梨狀肌，水溫40℃以下淋浴避免盆腔血管過度擴(kuò)張。周期第3-4天激素回升時(shí)可逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練，出現(xiàn)持續(xù)疲勞或異常出血需就醫(yī)排查子宮肌瘤等病變。保持訓(xùn)練日志記錄周期反應(yīng)，有助于建立個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。
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