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背部肌肉拉伸方法

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 科普小醫(yī)森
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關(guān)鍵詞： #肌肉

背部肌肉拉伸能緩解僵硬疼痛，改善體態(tài)，推薦貓牛式、嬰兒式、仰臥轉(zhuǎn)體、站姿側(cè)彎、坐姿前屈五種方法。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這種動(dòng)態(tài)拉伸能放松脊柱周圍肌肉，特別適合久坐人群。每天練習(xí)3組，每組8-10次，注意保持呼吸節(jié)奏。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭貼地雙臂前伸。這個(gè)動(dòng)作能拉伸背闊肌和斜方肌，緩解肩頸壓力。保持30秒以上，臀部盡量貼緊腳跟。辦公間隙可隨時(shí)練習(xí)，配合深呼吸效果更佳。

3、仰臥轉(zhuǎn)體：

平躺屈膝，雙臂展開貼地，雙膝緩慢倒向一側(cè)同時(shí)轉(zhuǎn)頭反向。這個(gè)旋轉(zhuǎn)拉伸針對豎脊肌和腰方肌，改善脊柱靈活性。每側(cè)停留20秒，兩側(cè)交替進(jìn)行，注意肩膀不要離開地面。

4、站姿側(cè)彎：

雙腳分開與肩同寬，單手上舉向?qū)?cè)彎曲，感受背部側(cè)面拉伸。這個(gè)動(dòng)作能激活背闊肌和前鋸肌，矯正脊柱側(cè)彎傾向。每側(cè)保持15秒，重復(fù)2-3次，避免過度后仰。

5、坐姿前屈：

坐地雙腿伸直，雙手緩慢夠腳尖。這個(gè)經(jīng)典拉伸作用于整個(gè)背部肌群，提升腘繩肌柔韌性。保持30秒以上，可用毛巾輔助勾腳。腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

規(guī)律進(jìn)行背部拉伸需配合核心肌群訓(xùn)練，如平板支撐、鳥狗式等增強(qiáng)穩(wěn)定性。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素D促進(jìn)肌肉修復(fù)，避免高糖食物引發(fā)炎癥。游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)能協(xié)同改善背部柔韌度，建議每周3次以上有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合拉伸訓(xùn)練。急性背痛發(fā)作時(shí)應(yīng)立即停止拉伸并就醫(yī)檢查。

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