讓你腰部肌肉更有力量的運動有哪些

減肥經(jīng)驗編輯醫(yī)學(xué)科普人

6次瀏覽發(fā)布時間：2025-11-16 14:43:13

關(guān)鍵詞： #運動 #肌肉

增強腰部肌肉力量可通過平板支撐、小燕飛、硬拉、橋式運動和俄羅斯轉(zhuǎn)體等針對性訓(xùn)練實現(xiàn)。

1、平板支撐：

俯臥姿勢下以肘部和腳尖支撐身體，保持頭肩胯踝成直線。該動作能激活深層核心肌群，尤其強化腹橫肌與豎脊肌的靜態(tài)耐力。建議從30秒開始逐步延長至2分鐘，過程中避免塌腰或臀部抬高。每周練習(xí)3-4次可顯著提升腰部穩(wěn)定性。

2、小燕飛：

俯臥位同時抬起四肢和胸部，形似飛燕。這個動作重點刺激豎脊肌和多裂肌，改善腰椎曲度。每組完成12-15次，注意抬起時呼氣并保持2秒頂峰收縮。適合久坐人群緩解腰部僵硬，但椎間盤突出急性期需避免。

3、硬拉訓(xùn)練：

采用杠鈴或壺鈴進(jìn)行髖關(guān)節(jié)鉸鏈運動，主要鍛煉下背部豎脊肌和臀大肌。標(biāo)準(zhǔn)動作要求保持脊柱中立位，通過伸髖發(fā)力提起重物。初學(xué)者建議從空桿開始，每周2次每次3組8-12次。錯誤姿勢可能導(dǎo)致腰部代償受傷。

4、橋式運動：

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，能同步強化腰臀肌肉。動態(tài)橋式每組15-20次，靜態(tài)保持30秒。該動作特別適合產(chǎn)后女性恢復(fù)核心力量，進(jìn)階者可嘗試單腿橋式。練習(xí)時需收緊腹部防止腰椎過度前凸。

5、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

坐姿屈膝扭轉(zhuǎn)軀干，手持藥球或徒手進(jìn)行。主要鍛煉腹斜肌和腰部旋轉(zhuǎn)肌群，增強脊柱動態(tài)穩(wěn)定性。建議3組每側(cè)20次，扭轉(zhuǎn)時保持骨盆穩(wěn)定。辦公室人群可改編為坐椅轉(zhuǎn)體，有效預(yù)防久坐導(dǎo)致的腰部僵硬。

建議將上述動作組合訓(xùn)練，每周安排2-3次腰部專項練習(xí)。運動前后需進(jìn)行貓牛式等動態(tài)拉伸，訓(xùn)練強度應(yīng)循序漸進(jìn)。搭配游泳、普拉提等低沖擊有氧運動效果更佳。日常注意保持正確坐姿，避免單側(cè)負(fù)重，腰痛急性期需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。長期堅持能有效預(yù)防腰椎間盤突出，改善腰肌勞損癥狀。

運動肌肉

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