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胖媽媽的簡易健身操

婦幼保健編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #健身操 #健身

胖媽媽可以通過簡易健身操進(jìn)行適度鍛煉，有助于改善心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量并控制體重。簡易健身操主要包括熱身運(yùn)動、有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和拉伸放松四個部分，適合在家中進(jìn)行。

熱身運(yùn)動可以選擇原地踏步或關(guān)節(jié)活動，持續(xù)5-10分鐘讓身體微微發(fā)熱。有氧運(yùn)動推薦低沖擊動作如原地慢跑、開合跳，每次15-20分鐘能促進(jìn)脂肪消耗。力量訓(xùn)練可嘗試靠墻靜蹲或跪姿俯臥撐，每組8-12次能增強(qiáng)核心肌群。最后進(jìn)行5分鐘拉伸運(yùn)動，重點(diǎn)放松肩頸和下肢肌肉。鍛煉時應(yīng)穿著透氣運(yùn)動服，選擇防滑墊或穩(wěn)固地面，運(yùn)動前后適量補(bǔ)充水分。初期每周練習(xí)3-4次，單次時長控制在30-40分鐘為宜，運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗但不氣促為度。

建議搭配均衡飲食控制每日總熱量，多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。運(yùn)動中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或頭暈應(yīng)立即停止，高血壓或關(guān)節(jié)疾病患者需咨詢醫(yī)生建議。長期堅(jiān)持可改善體脂分布，提升基礎(chǔ)代謝率，但需注意避免空腹或飽餐后立即運(yùn)動。若體重基數(shù)較大，可先從坐姿或扶椅動作開始，逐步增加運(yùn)動幅度。

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