運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病患者的重要性不言而喻，但很多人不知道的是，選擇合適的時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，能讓控糖效果事半功倍。研究發(fā)現(xiàn)，人體血糖水平和運(yùn)動(dòng)效果會(huì)隨著晝夜節(jié)律而變化，掌握這個(gè)規(guī)律，就能讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮最大效益。

一、清晨運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)拘汛x系統(tǒng)

1、6：30-7：30是理想時(shí)段

這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)能幫助調(diào)節(jié)晨間血糖高峰，尤其適合空腹血糖偏高的患者。運(yùn)動(dòng)后胰島素敏感性可提升25%左右。

2、推薦低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、太極拳等溫和運(yùn)動(dòng)最為適宜，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前可少量補(bǔ)充堅(jiān)果類食物。

3、注意事項(xiàng)

晨起血壓波動(dòng)較大，運(yùn)動(dòng)前建議先測(cè)量血壓。冬季要注意保暖，避免冷空氣刺激血管收縮。

二、餐后運(yùn)動(dòng)：控制血糖飆升

1、最.佳開始時(shí)間

早餐后1小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)效果最.佳，此時(shí)食物開始消化吸收，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)葡萄糖利用。

2、推薦運(yùn)動(dòng)方式

散步是最安全有效的選擇，每次20-30分鐘為宜。也可選擇靠墻靜蹲等抗阻運(yùn)動(dòng)。

3、注意事項(xiàng)

避免餐后立即運(yùn)動(dòng)，可能影響消化功能。注射胰島素的患者要注意監(jiān)測(cè)血糖變化。

三、傍晚運(yùn)動(dòng)：改善夜間血糖

1、16：00-18：00效果顯著

這個(gè)時(shí)段肌肉力量和耐力達(dá)到峰值，運(yùn)動(dòng)后胰島素敏感性可持續(xù)到夜間。

2、推薦組合運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)配合輕度力量訓(xùn)練，如快走+彈力帶練習(xí)，能同時(shí)改善糖代謝和肌肉質(zhì)量。

3、注意事項(xiàng)

避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，可能影響睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

四、個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案制定

1、根據(jù)用藥時(shí)間調(diào)整

使用胰島素的患者，要避開藥效高峰時(shí)段運(yùn)動(dòng)?？诜堤撬幓颊呖稍诜幒?-2小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

2、考慮并發(fā)癥情況

合并視網(wǎng)膜病變者避免跳躍運(yùn)動(dòng)，周圍神經(jīng)病變患者要注意足部保護(hù)。

3、循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度

從每天10分鐘開始，逐漸增加到30-40分鐘。每周運(yùn)動(dòng)3-5次為宜。

運(yùn)動(dòng)是糖尿病管理的“五駕馬車”之一，選對(duì)時(shí)間能讓控糖效果更上一層樓。建議糖尿病患者記錄運(yùn)動(dòng)前后的血糖變化，找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)段。記住，持之以恒比追求強(qiáng)度更重要，找到能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式才是關(guān)鍵。