腰椎間盤(pán)膨出的鍛練方法

骨科編輯健康小靈通

24次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-07-07 12:49:20

腰椎間盤(pán)膨出可通過(guò)臥床休息、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、物理治療等方式改善。腰椎間盤(pán)膨出通常與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤(pán)退變、外傷等因素有關(guān)。

1、臥床休息

急性期需嚴(yán)格臥床1-3天，選擇硬板床并保持腰椎自然曲度。仰臥時(shí)膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾薄枕。避免久臥超過(guò)72小時(shí)，防止肌肉萎縮。癥狀緩解后逐步增加床上踝泵運(yùn)動(dòng)，每次5-10分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行。

2、核心肌群訓(xùn)練

推薦腹式呼吸訓(xùn)練和改良版平板支撐。腹式呼吸取仰臥位，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉，每日練習(xí)3組每組10次。平板支撐從跪姿開(kāi)始，保持頭肩髖膝成直線(xiàn)，每次維持15-30秒。后期可進(jìn)階至死蟲(chóng)式和鳥(niǎo)狗式等動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、快走或騎固定自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)。水中運(yùn)動(dòng)利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，每周3次每次20分鐘。陸上運(yùn)動(dòng)需佩戴護(hù)腰，速度控制在能正常交談的程度。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘腰部牽拉，重點(diǎn)拉伸腰方肌和腘繩肌。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

學(xué)習(xí)正確的坐站姿勢(shì)，使用符合人體工學(xué)的座椅。坐位時(shí)保持耳垂、肩峰和股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線(xiàn)，每30分鐘起身活動(dòng)。搬運(yùn)重物時(shí)采用下肢發(fā)力方式，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作?？蛇M(jìn)行靠墻站立訓(xùn)練，每日累計(jì)30分鐘。

5、物理治療

在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行麥肯基療法，包含腰部伸展和滑移動(dòng)作。使用懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)增強(qiáng)深層穩(wěn)定肌群，配合超聲波或干擾電治療。嚴(yán)重者可嘗試牽引治療，但需排除骨質(zhì)疏松等禁忌證。治療期間定期評(píng)估疼痛和功能改善情況。

鍛煉需遵循無(wú)痛原則，出現(xiàn)下肢放射痛或麻木應(yīng)立即停止。建議選擇防滑瑜伽墊進(jìn)行地面訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著支撐性運(yùn)動(dòng)鞋。日常避免久坐久站，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)保持脊柱中立位。癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)大小便功能障礙時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。

腰椎椎間盤(pán)

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