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減肥半夜餓了可以吃啥

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #減肥

減肥期間半夜饑餓可選擇低熱量高蛋白食物，如無糖酸奶、水煮蛋或少量堅(jiān)果，避免高糖高脂零食。

1、蛋白類：

雞蛋白或低脂奶酪富含優(yōu)質(zhì)蛋白且熱量低，蛋白質(zhì)消化速度慢能延長飽腹感。水煮蛋僅70大卡，20克低脂奶酪約50大卡，搭配100毫升無糖豆?jié){可補(bǔ)充植物蛋白。

2、乳制品：

無糖希臘酸奶含益生菌促進(jìn)腸道蠕動，每100克約60大卡。200毫升脫脂牛奶含6克蛋白質(zhì)，溫?zé)犸嬘每筛纳扑哔|(zhì)量，避免選擇含果粒的風(fēng)味酸奶。

3、膳食纖維：

半根黃瓜或一個番茄熱量不足30大卡，富含果膠延緩胃排空。50克蒸南瓜含4克膳食纖維，微波加熱3分鐘即可食用，比生冷蔬菜更易消化。

4、健康脂肪：

10顆巴旦木約85大卡，含不飽和脂肪酸和鎂元素。5克奇亞籽泡水膨脹后食用，可吸收10倍水分增加飽腹感，適合有咀嚼需求的人群。

5、特殊替代：

零卡果凍或5克魔芋粉沖飲產(chǎn)生物理飽腹感，海苔片通過咸味滿足口欲。需注意代糖食品可能刺激食欲，單次食用不超過20克。

夜間加餐應(yīng)控制在100大卡內(nèi)，進(jìn)食后保持直立姿勢15分鐘。搭配10分鐘靠墻靜蹲或腹式呼吸練習(xí)，能加速食物消化避免脂肪堆積。長期夜間饑餓者需調(diào)整白天的蛋白質(zhì)攝入比例，每公斤體重至少補(bǔ)充1.2克蛋白質(zhì)，適當(dāng)增加橄欖油等優(yōu)質(zhì)脂肪攝入可減少夜間饑餓素分泌。記錄一周飲食日志有助于識別真正的生理饑餓與情緒性進(jìn)食。

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