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怎樣鍛煉頸部肌肉來(lái)治療頸椎病

骨科編輯 健康小靈通
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頸椎病可通過(guò)頸部肌肉鍛煉緩解癥狀，主要方法有頸部伸展運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整、熱敷放松和游泳鍛煉。

1、頸部伸展：

緩慢進(jìn)行頸部前后左右四個(gè)方向的伸展動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)10次。前屈時(shí)下巴貼近胸部，后仰時(shí)眼睛看向天花板，側(cè)屈時(shí)耳朵向肩膀靠近。這類被動(dòng)牽拉可改善肌肉柔韌性，減輕椎間盤壓力，適合晨起或久坐后練習(xí)。

2、抗阻訓(xùn)練：

用手掌抵住前額、后腦或兩側(cè)太陽(yáng)穴，頸部肌肉發(fā)力與手掌對(duì)抗，每次持續(xù)10秒。這種等長(zhǎng)收縮能增強(qiáng)頸深屈肌和伸肌力量，維持頸椎穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持身體直立，避免聳肩代償，每日可進(jìn)行3組。

3、姿勢(shì)矯正：

日常保持耳朵與肩峰在同一直線，避免長(zhǎng)期低頭或頭前傾姿勢(shì)。使用電腦時(shí)調(diào)整屏幕至眼睛水平線，手機(jī)舉到與視線平齊。正確的姿勢(shì)能減少頸部肌肉代償性緊張，從根源降低頸椎負(fù)荷。

4、熱敷放松：

鍛煉前后用40℃左右熱毛巾敷于頸后部15分鐘，可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。熱敷能松解緊張的斜方肌和肩胛提肌，增強(qiáng)后續(xù)鍛煉效果，特別適合伴有僵硬感的患者。

5、游泳鍛煉：

蛙泳和仰泳時(shí)水的浮力能減輕頸椎負(fù)重，劃水動(dòng)作可均衡鍛煉頸肩部肌肉群。每周2-3次、每次30分鐘的游泳能改善頸椎曲度，但急性發(fā)作期應(yīng)避免自由泳的轉(zhuǎn)頭呼吸動(dòng)作。

鍛煉需循序漸進(jìn)，初期可能出現(xiàn)輕度肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象。建議配合低枕睡眠枕頭高度約一拳、避免單肩背包、每工作1小時(shí)活動(dòng)頸部。若鍛煉后出現(xiàn)手麻、頭暈加重等癥狀應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日?？啥鄶z入富含鈣鎂的牛奶、堅(jiān)果，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)骨骼健康，同時(shí)進(jìn)行快走、八段錦等全身運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)整體協(xié)調(diào)性。

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