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減肥期間每天的熱量攝入得達到多少

減肥經驗編輯 健康領路人
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減肥期間每日熱量攝入建議控制在1200-1500千卡女性或1500-1800千卡男性，具體數值需結合基礎代謝率、活動強度、減重目標等因素調整。主要影響因素包括基礎代謝消耗、運動消耗、食物熱效應、體重基數及健康狀況。

1、基礎代謝率：

基礎代謝率占每日總熱量消耗的60%-70%，計算公式為體重kg×10+身高cm×6.25-年齡×5±5千卡。肌肉量高者代謝率更高，久坐人群需在此基礎上減少200-300千卡攝入。建議通過體脂秤或專業(yè)儀器測量精準數據。

2、活動強度系數：

輕體力勞動者如辦公室職員按基礎代謝×1.2計算，中強度勞動者如教師×1.375，高強度勞動者如健身教練×1.55。每增加30分鐘有氧運動可多消耗200-400千卡，需相應調整攝入量。

3、安全減重閾值：

每周減重0.5-1公斤需制造500-1000千卡/日熱量缺口。極低熱量飲食＜800千卡/日需醫(yī)生監(jiān)督，可能引發(fā)低血糖、脫發(fā)等風險。體重基數大者可適當提高攝入至1800-2000千卡。

4、營養(yǎng)配比原則：

蛋白質應占20%-30%每公斤體重1.2-1.6g，碳水化合物40%-50%優(yōu)選低GI食物，脂肪20%-30%不飽和脂肪酸為主。100g雞胸肉約含165千卡，100g糙米約含111千卡，需搭配膳食纖維保證飽腹感。

5、動態(tài)調整機制：

每減重5%需重新計算熱量需求，平臺期可采用碳水循環(huán)法高低熱量日交替。生理期前一周、感冒恢復期等特殊階段可增加100-200千卡。體脂率降至正常范圍后應逐步提高至維持熱量。

建議采用分餐制每日5-6餐穩(wěn)定血糖，搭配抗阻訓練保持肌肉量。記錄飲食時注意隱藏熱量如調味料、堅果，烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮涼拌。體重持續(xù)2周無變化需復核攝入準確性，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。長期低熱量飲食可能引發(fā)代謝適應，建議每3個月安排7-10天飲食恢復期。

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