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劇烈運(yùn)動(dòng)后渾身酸疼怎么辦呢?

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)后渾身酸疼是延遲性肌肉酸痛（DOMS）的表現(xiàn)，通常由肌肉纖維微損傷和炎癥反應(yīng)引起。緩解方法包括冷熱敷交替、適度拉伸和補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

1.冷熱敷交替能有效減輕炎癥和促進(jìn)血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)使用冰袋冷敷酸痛部位15分鐘，48小時(shí)后改用熱敷。熱敷溫度控制在40℃左右，每次20分鐘，每日2次。冷熱交替可加速代謝廢物清除，緩解腫脹疼痛。

2.適度拉伸改善肌肉僵硬狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持30秒。推薦股四頭肌拉伸：站立單腿后屈，手握腳踝；腘繩肌拉伸：坐姿單腿伸直，身體前傾；肩部拉伸：雙手背后交叉上抬。注意避免彈振式拉伸，防止二次損傷。

3.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充幫助肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入20-30克乳清蛋白，搭配快碳如香蕉。日常多吃三文魚等富含omega-3食物，減少紅肉攝入。建議每日飲水量達(dá)到體重（kg）×30ml，促進(jìn)乳酸代謝。

肌肉酸痛期間可進(jìn)行低強(qiáng)度恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)，如游泳或騎自行車，強(qiáng)度控制在最大心率的50%。使用泡沫軸放松時(shí)，每個(gè)肌群滾動(dòng)1分鐘，遇到疼痛點(diǎn)保持20秒。若72小時(shí)后疼痛加劇或出現(xiàn)尿液變色，需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解癥。

延遲性肌肉酸痛是肌肉適應(yīng)的正常生理過程，正確處理方法能縮短恢復(fù)時(shí)間。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，逐步增加強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身放松，能有效預(yù)防嚴(yán)重酸痛發(fā)生。記錄運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，找到適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)閾值。

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