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跑步后小腿變粗可通過(guò)放松拉伸、調(diào)整跑姿、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方式改善。通常由肌肉充血、脂肪堆積、運(yùn)動(dòng)模式錯(cuò)誤、營(yíng)養(yǎng)失衡等原因引起。

1、放松拉伸

運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行小腿三頭肌靜態(tài)拉伸，每次保持20秒以上，重復(fù)進(jìn)行能緩解肌肉緊張。泡沫軸滾動(dòng)放松比目魚(yú)肌和腓腸肌，幫助消除局部水腫。

2、調(diào)整跑姿

避免前腳掌過(guò)度發(fā)力，改為全腳掌著地跑法。跑步時(shí)保持軀干穩(wěn)定，減少小腿代償發(fā)力，必要時(shí)咨詢專業(yè)教練進(jìn)行步態(tài)分析。

3、控制強(qiáng)度

新手應(yīng)從短距離慢跑開(kāi)始，每周增量不超過(guò)10%。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后須安排48小時(shí)恢復(fù)期，防止肌肉過(guò)度代償性增生。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)水和乳清蛋白，每日保證每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入。避免高鹽飲食造成水分潴留。

建議搭配游泳、瑜伽等交叉訓(xùn)練，定期測(cè)量腿圍變化。若持續(xù)腫脹伴疼痛需排除靜脈功能不全等病理性因素。