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腰肌勞損練瑜伽哪個動作改善

骨科編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #腰肌勞損 #瑜伽

腰肌勞損可通過貓牛式、嬰兒式、橋式、仰臥扭轉(zhuǎn)式、下犬式等瑜伽動作改善。這些動作能緩解肌肉緊張、增強核心力量、促進血液循環(huán)。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。該動作通過脊柱的屈伸活動，緩解腰部肌肉僵硬，增加椎間靈活性。每日練習8-10次，注意動作與呼吸同步，避免快速彈震式運動。

2、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，雙臂向前伸展，額頭觸地。此姿勢能拉伸腰背部肌群，減輕豎脊肌的過度負荷。保持30秒至1分鐘，臀部盡量貼近腳跟。若膝蓋不適可在膝下墊毛巾。

3、橋式：

仰臥屈膝，雙腳平踏地面，臀部抬起使身體呈直線。該動作強化臀肌和核心肌群，分擔腰部壓力。維持15-20秒后緩慢放下，重復(fù)5-8次。注意避免腰部過度反弓，可通過收緊腹部肌肉保護腰椎。

4、仰臥扭轉(zhuǎn)式：

平躺后雙膝倒向一側(cè)，上半身保持不動。溫和的脊柱旋轉(zhuǎn)可放松腰方肌，改善肌肉平衡。每側(cè)停留30秒，兩側(cè)交替進行。扭轉(zhuǎn)時肩部需緊貼地面，避免頸部過度旋轉(zhuǎn)。

5、下犬式：

手掌腳掌撐地，臀部上抬形成倒V字形。此體式拉伸腘繩肌和背闊肌，緩解腰部代償性緊張。保持30秒以上，注意脊柱延展而非下壓肩膀。膝關(guān)節(jié)可微屈以減輕腿后側(cè)拉伸感。

建議選擇哈他瑜伽、陰瑜伽等溫和流派，避免阿斯湯加等高強度練習。練習時需關(guān)注身體反饋，出現(xiàn)刺痛或麻木感立即停止?？膳浜蠠岱蟠龠M血液循環(huán)，日常注意坐姿調(diào)整，避免久坐超過1小時。嚴重疼痛或放射性麻木需及時就醫(yī)排除椎間盤病變。飲食中增加富含維生素B族的全谷物、深綠色蔬菜，有助于神經(jīng)肌肉修復(fù)。

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