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香菇有膳食纖維么

食療養(yǎng)生編輯 健康解讀者
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關(guān)鍵詞： #膳食纖維 #膳食

香菇富含膳食纖維，每100克干香菇含膳食纖維約31.6克，鮮香菇約2.5克，具有促進腸道健康、調(diào)節(jié)血糖等作用。

1、含量分析：

干香菇膳食纖維含量顯著高于鮮品，因脫水過程濃縮了營養(yǎng)成分。以100克計，干香菇含31.6克不溶性膳食纖維，鮮香菇含2.5克，其中β-葡聚糖占水溶性纖維的60%。烹飪方式影響纖維保留，建議清蒸或燉煮減少損失。

2、腸道益處：

香菇纖維能增加糞便體積，縮短腸道轉(zhuǎn)運時間。所含的香菇多糖可促進雙歧桿菌增殖，抑制致病菌生長。每日攝入20克干香菇或200克鮮品，可改善便秘癥狀，降低結(jié)腸癌風(fēng)險。

3、代謝調(diào)節(jié)：

β-葡聚糖延緩胃排空速度，使餐后血糖上升幅度降低40%。連續(xù)食用香菇8周可使糖尿病患者糖化血紅蛋白下降0.8%。建議搭配糙米等低GI食物增強效果。

4、心血管保護：

香菇纖維與膽汁酸結(jié)合，促進膽固醇排泄。每天攝入5克香菇纖維可使低密度脂蛋白降低8%。烹飪時搭配大蒜、橄欖油可協(xié)同提升降脂功效。

5、食用建議：

干香菇需冷水泡發(fā)4小時保留營養(yǎng)，避免高溫快泡。鮮香菇建議保留菌褶部位，該處纖維含量最高。腎功能不全者需控制攝入量，每日不超過50克鮮品。

將香菇與富含維生素C的菠菜同炒可提升鐵吸收率，搭配海帶燉湯能增強膳食纖維作用。每周食用3-4次鮮香菇或1-2次干品，配合每日30分鐘快走，可顯著改善腸道菌群平衡。特殊人群如胃腸術(shù)后患者，需將香菇切碎烹煮至軟爛再食用。

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